7 عناصر بقالة عالية البروتين لدعم نمو العضلات والصحة الأيضية

<p>7 عناصر بقالة غنية بالبروتين لدعم نمو العضلات والصحة الأيضية بقلم جيليان كوبالا، أخصائية تغذية مسجلة جيليان كوبالا، أخصائية تغذية مسجلة جيليان كوبالا، ماجستير، هي أخصائية تغذية مسجلة مقرها في ويستهامبتون، نيويورك. تستخدم جيليان نهجًا فريدًا وشخصيًا لمساعدة عملائها على تحقيق العافية المثلى من خلال التغذية وتغييرات نمط الحياة. بالإضافة إلى عيادتها الخاصة، تعمل جيليان ككاتبة ومحررة وقد كتبت مئات المقالات حول التغذية والعافية لأهم ناشري الصحة الرقمية. المبادئ التحريرية لـ health نُشر في 26 فبراير 2026 تمت مراجعته طبيًا بواسطة كايلا جيرجن، أخصائية تغذية مسجلة تمت مراجعته طبيًا بواسطة كايلا جيرجن، أخصائية تغذية مسجلة كايلا جيرجن، أخصائية تغذية مسجلة، هي أخصائية تغذية مرخصة تتخصص في إدارة الوزن وفقدان الوزن للمرضى بعد جراحة السمنة. اعرف المزيد تم التحقق من الحقائق بواسطة نيك بلاكمر تم التحقق من الحقائق بواسطة نيك بلاكمر نيك بلاكمر هو أمين مكتبة ومدقق حقائق وباحث يتمتع بخبرة تزيد عن 20 عامًا في محتوى الصحة والعافية الموجه للمستهلك. عملية التحقق من الحقائق في health إغلاق يمكن أن يساعدك اصطحاب قائمة معك إلى متجر البقالة على الالتزام بنظام غذائي صحي. لويس ألفاريز / صور جيتي بصفتي أخصائية تغذية، أعطي الأولوية للبروتين في كل وجبة للمساعدة في الشعور بالشبع، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة العضلات والعظام. عربة التسوق الخاصة بي مليئة بالمواد الأساسية الغنية بالبروتين مثل الدواجن ومنتجات الألبان والبقوليات. كما أنني أوازن تسوقي مع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية لبناء وجبات بسيطة وغنية بالبروتين. بصفتي أخصائية تغذية، أتأكد دائمًا من أن وجباتي ووجباتي الخفيفة غنية بالبروتين للمساعدة في الحفاظ على شعوري بالشبع بعد الأكل، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقوية عظامي وعضلاتي. لا أقوم بتتبع وحداتي الكلية، ولكني أتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين. يمكن أن يؤدي زيادة تناولك للبروتين إلى تحسين صحتك بعدة طرق، بدءًا من مساعدتك على اكتساب العضلات إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. عند التسوق، أتأكد من ملء عربتي بالأطعمة الغنية بالبروتين. إليك بعض الأمثلة التي يمكنك إضافتها لزيادة تناولك للبروتين. 1. الدواجن والبيض قد تبحث عن خيارات عالية البروتين مثل: صدور الدجاج البيض لحم الدجاج المفروم صدور الديك الرومي نصيحة: ابحث عن دواجن وبيض عالي الجودة، تم تربيته بطريقة إنسانية، مثل الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي، كلما أمكن ذلك. 2. المأكولات البحرية تشمل المأكولات البحرية الغنية بالبروتين: سمك السلمون والتونة المعلبة، وهي أرخص من المأكولات البحرية الطازجة، وتدوم حتى خمس سنوات الأسماك المجمدة والطازجة السردين المحار، مثل البطلينوس والروبيان نصيحة: عند الإمكان، اختر تونة السكيب جاك. تحتوي على حوالي ثلث كمية الزئبق الموجودة في تونة الألبكور. 3. منتجات الألبان تشمل بعض منتجات الألبان المفضلة لدي الغنية بالبروتين: الجبن، مثل البارميزان جبن قري الزبادي اليوناني كامل الدسم الكفير غير المنكه نصيحة: اختر الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على ضعف كمية البروتين تقريبًا الموجودة في الزبادي العادي. 4. المكسرات والبذور والزبدة المكسرات والبذور هي مصادر بروتين جاهزة للأكل يمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان والزبادي أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة. تشمل الخيارات: دقيق اللوز الفستق بذور اليقطين والقنب وعباد الشمس والشيا اللوز المملح نصيحة: اخبز باستخدام دقيق اللوز، الذي يحتوي على ضعف كمية البروتين تقريبًا الموجودة في الدقيق العادي متعدد الأغراض. 5. البقوليات تشمل البقوليات التي تعد مصادر ممتازة للبروتين النباتي: الفول المعلب، مثل الفول الأسود والحمص العدس والفول المجفف الإدامامي المجمد الفول السوداني وزبدة الفول السوداني نصيحة: احتفظ بالبقوليات المعلبة والمجففة في متناول اليد لإضافتها إلى السلطات والشوربات والأطباق الأخرى. 6. مسحوق البروتين والكولاجين مسحوق البروتين هو طريقة سهلة لزيادة البروتين في العصائر والمخفوقات. ابحث عن خيارات مثل: ببتيدات الكولاجين مساحيق البروتين النباتي، مثل بروتين البازلاء غير المحلى عزل بروتين مصل اللبن 7. وجبات خفيفة غنية بالبروتين أحب تخزين وجبات خفيفة سهلة وغنية بالبروتين، مثل: أجبان صغيرة الحجم للتناول كوجبة خفيفة ألواح بروتين عالية الجودة عبوات فردية من الفستق شرائح الديك الرومي نصيحة: كن على علم بأن العديد من الوجبات الخفيفة الجاهزة "عالية البروتين" يمكن أن تكون غنية بالسكريات المضافة والملح والمواد المضافة الأخرى. اقرأ ملصقات التغذية، حتى تعرف بالضبط ما بداخلها، أو التزم بالوجبات الخفيفة المصنوعة من مكونات محدودة. أطعمة أخرى لتخزينها من الضروري أيضًا تخزين الأطعمة التي توفر مضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. الفواكه والخضروات تشمل الفواكه والخضروات التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي: الفواكه: التوت والتفاح والموز والبرتقال الخضروات النشوية: البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع العسلي الخضروات: البصل والسبانخ واللفت والجزر والكوسا والفلفل والهليون الحبوب تشمل الحبوب الآمنة للإضافة إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين: القطيفة الأرز البني أرز الياسمين الدخن الكينوا الدهون الصحية تشمل الدهون الصحية التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي: الأفوكادو وزيت الأفوكادو الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب الزيتون وزيت الزيتون عالي الجودة التوابل والبهارات احتفظ بالتوابل والبهارات في متناول اليد لإضافة نكهة إلى وجباتك، مثل: الأعشاب، مثل الريحان وإكليل الجبل والثوم الحمص المايونيز الخردل الصلصة التوابل، مثل الكركم والكمون الخل أفكار وجبات بسيطة غنية بالبروتين يمكنك تجربتها أحب إنشاء وجبات بسيطة وغنية بالبروتين للإفطار والغداء والعشاء. إليك بعض الوصفات المفضلة لدي. الإفطار فريتاتا البيض المصنوعة من البيض والخضروات الطازجة وجبن الشيدر سموثي عالي البروتين مصنوع من التوت المجمد ومسحوق البروتين وزبدة الفول السوداني الغداء سلطة الدجاج تقدم مع مقرمشات دقيق اللوز والخضروات وصلصة الحمص سلطة الكينوا المتوسطية المصنوعة من الحمص والفيتا والخضروات المشكلة العشاء دجاج كامل مشوي يقدم مع الخضروات الجذرية والبروكلي المقلي بالثوم سمك مغطى باللوز يقدم مع البطاطا الحلوة وسلطة نصائح لجعل رحلات التسوق الخاصة بك ذات قيمة لضمان أن مطبخي دائمًا مليء بالخيارات المغذية، أذهب للتسوق مرة واحدة في الأسبوع. اعتمادًا على حجم أسرتك وعدد مرات الطهي، قد تحتاج إلى التسوق بشكل أكثر أو أقل تكرارًا. إذا كنت غالبًا ما تتشتت في المتجر أو من المحتمل أن تقوم بعمليات شراء متهورة، أقترح عليك إعداد قائمة تسوق والالتزام بها. اكتب المكونات الجديدة التي قد تحتاجها بالإضافة إلى أساسياتك الأسبوعية. لدي مخزن مؤن جيد مليء بالمواد المستقرة في درجة حرارة الغرفة مثل الفول المعلب ومساحيق البروتين والحبوب. عربة التسوق الخاصة بي مليئة في الغالب بالأطعمة الطازجة، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. تم التحديث بواسطة إميلي سانتورا إميلي سانتورا بصفتها طالبة في جامعة ولاية أريزونا، كانت إميلي كاتبة ومحررة لموسوعة مشروع الجنين، حيث قامت بالبحث والكتابة ونشر أكثر من 18 مقالة موسوعية تمت مراجعتها من قبل الأقران. بصفتها كاتبة، درست إميلي وكتبت مقالات حول الدورة الشهرية. اعرف المزيد اقرأ المزيد: العافية التغذية تناول طعام جيد هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟ شكرا لملاحظاتك! أخبرنا لماذا! أخرى إرسال 8 مصادر يستخدم Health.com مصادر عالية الجودة فقط، بما في ذلك الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران، لدعم الحقائق الواردة في مقالاتنا. اقرأ عمليتنا التحريرية لمعرفة المزيد حول كيفية التحقق من الحقائق والحفاظ على محتوانا دقيقًا وموثوقًا وجديرًا بالثقة. كوكورا ي، أويشيم ج، ساينو ي، مايدا ك. زيادة تناول البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات والقوة والوظيفة البدنية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن/السمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. Clin Nutr ESPEN. 2024؛ 63: 417-426. دوى: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030 جروننديجك إ، دن بويفت ل، فان لون ل ج س، دي جروت ل س ب ج م. تناول البروتين الغذائي العالي مقابل المنخفض وصحة العظام لدى كبار السن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. Comput Struct Biotechnol J. 2019؛ 17: 1101-1112. دوى: 10.1016/j.csbj.2019.07.005 إدارة الغذاء والدواء. نصائح حول تناول الأسماك. برادلي ما، بارست بد، باسو ن. مراجعة توافر الزئبق الحيوي لدى البشر والأسماك. Int J Environ Res Public Health. 2017؛ 14 (2): 169. دوى: 10.3390/ijerph14020169 وزارة الزراعة الأمريكية: FoodData Central. الزبادي، اليوناني، عادي، خالي الدسم (يشمل الأطعمة لبرنامج توزيع وزارة الزراعة الأمريكية). وزارة الزراعة الأمريكية: FoodData Central. الزبادي، عادي، قليل الدسم. وزارة الزراعة الأمريكية: FoodData Central. دقيق، قمح، متعدد الأغراض، غير مدعم، غير مبيض. وزارة الزراعة الأمريكية: FoodData Central. دقيق، لوز.</p>