7 Artículos de la Lista de Compras Ricos en Proteínas para Apoyar el Crecimiento Muscular y la Salud Metabólica

<p>7 Artículos de la Lista de Compras con Alto Contenido de Proteínas para Apoyar el Crecimiento Muscular y la Salud Metabólica Por Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, MS, es una dietista registrada con sede en Westhampton, NY. Jillian utiliza un enfoque único y personalizado para ayudar a sus clientes a alcanzar un bienestar óptimo a través de la nutrición y cambios en el estilo de vida. Además de su práctica privada, Jillian trabaja como escritora y editora y ha escrito cientos de artículos sobre nutrición y bienestar para las principales editoriales de salud digital. directrices editoriales de health Publicado el 26 de febrero de 2026 Revisado médicamente por Kayla Girgen, RD Revisado médicamente por Kayla Girgen, RD Kayla Girgen, RD, es una dietista licenciada que se especializa en el control del peso y la pérdida de peso para pacientes después de una cirugía bariátrica. saber más Verificado por Nick Blackmer Verificado por Nick Blackmer Nick Blackmer es un bibliotecario, verificador de hechos e investigador con más de 20 años de experiencia en contenido de salud y bienestar dirigido al consumidor. proceso de verificación de hechos de health Cerrar Llevar una lista al supermercado puede ayudarte a seguir una dieta saludable. Luis Alvarez / Getty Images Como dietista, priorizo las proteínas en cada comida para ayudar con la saciedad, el control del azúcar en sangre y la salud muscular y ósea. Mi carrito de compras está lleno de alimentos básicos ricos en proteínas como aves, lácteos y legumbres. También equilibro mis compras con frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables para preparar comidas sencillas y ricas en proteínas. Como dietista, siempre me aseguro de que mis comidas y refrigerios sean ricos en proteínas para ayudar a mantenerme saciada después de comer, controlar mi azúcar en sangre y fortalecer mis huesos y músculos. No sigo mis macros, pero sí sigo una dieta alta en proteínas. Aumentar tu ingesta de proteínas puede mejorar tu salud de muchas maneras, desde ayudarte a ganar músculo hasta disminuir tu riesgo de osteoporosis. Al comprar, me aseguro de llenar mi carrito con alimentos ricos en proteínas. Aquí tienes algunos ejemplos que puedes añadir para aumentar tu ingesta de proteínas. 1. Aves y Huevos Puedes buscar opciones ricas en proteínas como: Pechuga de polloHuevosPollo molidoPechuga de pavo Consejo: Busca aves y huevos de alta calidad criados humanamente, como pollo de pastoreo, siempre que sea posible. 2. Mariscos Los mariscos ricos en proteínas incluyen: Salmón y atún enlatados, que son más asequibles que los mariscos frescos y duran hasta cinco añosPescado congelado y frescoSardinasMariscos, como almejas y camarones Consejo: Cuando sea posible, elige atún skipjack. Contiene aproximadamente un tercio del mercurio que el atún blanco. 3. Lácteos Algunos de mis productos lácteos ricos en proteínas favoritos incluyen: Queso, como el ParmesanoQueso cottageYogur griego enteroKéfir sin sabor Consejo: Opta por el yogur griego, que contiene casi el doble de proteínas que el yogur normal. 4. Frutos Secos, Semillas y Mantequillas Los frutos secos y las semillas son fuentes de proteínas listas para comer que puedes añadir a la avena y al yogur o disfrutar como refrigerio. Las opciones incluyen: Harina de almendras PistachosSemillas de calabaza, cáñamo, girasol y chíaAlmendras saladas Consejo: Hornea con harina de almendras, que contiene aproximadamente el doble de proteínas que la harina de trigo común. 5. Legumbres Las legumbres que son excelentes fuentes de proteína vegetal incluyen: Frijoles enlatados, como frijoles negros y garbanzosLentejas y frijoles secosEdamame congeladoManí y mantequilla de maní Consejo: Ten a mano legumbres enlatadas y secas para añadir a ensaladas, sopas y otros platos. 6. Proteína en Polvo y Colágeno La proteína en polvo es una forma sencilla de aumentar las proteínas en batidos y licuados. Busca opciones como: Péptidos de colágenoProteínas en polvo de origen vegetal, como proteína de guisante sin azúcarAislado de proteína de suero 7. Refrigerios Ricos en Proteínas Me gusta abastecerme de refrigerios fáciles y ricos en proteínas, como: Quesos para picar en trozos pequeñosBarras de proteína de alta calidadPaquetes individuales de pistachosSalchichas de pavo Consejo: Ten en cuenta que muchos refrigerios prefabricados "ricos en proteínas" pueden contener altos niveles de azúcares añadidos, sal y otros aditivos. Lee las etiquetas nutricionales para saber exactamente qué contienen, o quédate con refrigerios hechos con ingredientes limitados. Otros Alimentos para Abastecerse También es esencial abastecerse de alimentos que proporcionen antioxidantes, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Frutas y Verduras Las frutas y verduras para añadir a tu dieta incluyen: Frutas: Bayas, manzanas, plátanos y naranjasVerduras con almidón: Patatas, batatas y calabaza de inviernoVerduras: Cebollas, espinacas, col rizada, zanahorias, calabacín, pimientos y espárragos Granos Los granos seguros para añadir a una dieta sin gluten incluyen: AmarantoArroz integralArroz jazmínMijoQuinoa Grasas Saludables Las grasas saludables para añadir a tu dieta incluyen: Aguacates y aceite de aguacateMantequilla de pastoOlivas y aceite de oliva de alta calidad Especias y Condimentos Ten a mano especias y condimentos para dar sabor a tus comidas, como: Hierbas, como albahaca, romero y ajoHummusMayonesaMostazaSalsaEspecias, como cúrcuma y cominoVinagres Ideas Sencillas de Comidas Ricas en Proteínas que Puedes Probar Me gusta crear comidas sencillas y ricas en proteínas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Aquí tienes algunas de mis recetas favoritas. Desayuno Frittata de huevo hecha con huevos, verduras frescas y queso cheddarBatido rico en proteínas hecho con bayas congeladas, proteína en polvo y mantequilla de maní Almuerzo Ensalada de pollo servida con galletas de harina de almendras, verduras y dip de hummusEnsalada mediterránea de quinoa hecha con garbanzos, feta y verduras mixtas Cena Pollo entero asado servido con verduras de raíz y brócoli salteado con ajoPescado con costra de almendras servido con batatas y una ensalada Consejos para que tus Viajes de Compras Cuenten Para asegurarme de que mi cocina siempre esté abastecida con opciones nutritivas, voy de compras una vez por semana. Dependiendo del tamaño de tu hogar y la frecuencia con la que cocines, es posible que necesites comprar con más o menos frecuencia. Si a menudo te distraes en la tienda o es probable que hagas compras impulsivas, te sugiero que hagas y sigas una lista de compras. Anota los ingredientes nuevos que puedas necesitar además de tus básicos semanales. Tengo una despensa bien surtida llena de artículos no perecederos como frijoles enlatados, proteínas en polvo y granos. Mi carrito de compras está mayormente lleno de alimentos frescos, como frutas, verduras y productos lácteos. Actualizado por Emily Santora Emily Santora Como estudiante de la Universidad Estatal de Arizona, Emily fue escritora y editora de la Embryo Project Encyclopedia, donde investigó, escribió y publicó más de 18 artículos de enciclopedia revisados por pares. Como escritora, Emily estudió y escribió artículos sobre el ciclo menstrual. saber más Leer más: Bienestar Nutrición Comer Bien ¿Fue útil esta página? ¡Gracias por tus comentarios! ¡Dinos por qué! Otro Enviar 8 Fuentes Health.com utiliza solo fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados por pares, para respaldar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestro proceso editorial para obtener más información sobre cómo verificamos los hechos y mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Food and Drug Administration. Advice about eating fish. Bradley MA, Barst BD, Basu N. A review of mercury bioavailability in humans and fish. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (includes foods for USDA's Food Distribution Program). U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, plain, lowfat. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, wheat, all-purpose, unenriched, unbleached. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, almond.</p>