7 articles d'épicerie riches en protéines pour soutenir la croissance musculaire et la santé métabolique

<p>7 aliments riches en protéines à ajouter à votre liste d'épicerie pour favoriser la croissance musculaire et la santé métabolique Par Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, MS, est une diététicienne agréée basée à Westhampton, NY. Jillian utilise une approche unique et personnalisée pour aider ses clients à atteindre un bien-être optimal grâce à la nutrition et aux changements de mode de vie. En plus de sa pratique privée, Jillian travaille comme rédactrice et éditrice et a écrit des centaines d'articles sur la nutrition et le bien-être pour les meilleurs éditeurs de santé numérique. Lignes éditoriales de health. Publié le 26 février 2026 Examiné médicalement par Kayla Girgen, RD Examiné médicalement par Kayla Girgen, RD Kayla Girgen, RD, est une diététicienne agréée spécialisée dans la gestion du poids et la perte de poids pour les patients après une chirurgie bariatrique. en savoir plus Vérifié par Nick Blackmer Vérifié par Nick Blackmer Nick Blackmer est un bibliothécaire, vérificateur de faits et chercheur avec plus de 20 ans d'expérience dans le contenu de santé et de bien-être destiné au consommateur. Processus de vérification des faits de health. Fermer Apporter une liste à l'épicerie peut vous aider à suivre un régime alimentaire sain. Luis Alvarez / Getty Images En tant que diététicienne, je privilégie les protéines à chaque repas pour favoriser la satiété, le contrôle de la glycémie, ainsi que la santé musculaire et osseuse. Mon panier est rempli d'aliments de base riches en protéines comme la volaille, les produits laitiers et les légumineuses. Je complète également mes achats avec des fruits et légumes, des céréales complètes et des graisses saines pour préparer des repas simples et riches en protéines. En tant que diététicienne, je m'assure toujours que mes repas et mes collations sont riches en protéines pour m'aider à rester rassasiée après avoir mangé, à contrôler ma glycémie et à renforcer mes os et mes muscles. Je ne compte pas mes macros, mais je suis un régime riche en protéines. Augmenter votre apport en protéines peut améliorer votre santé de plusieurs façons, de vous aider à gagner du muscle à réduire votre risque d'ostéoporose. Lors de mes courses, je m'assure de remplir mon panier d'aliments riches en protéines. Voici quelques exemples que vous pouvez ajouter pour augmenter votre apport en protéines. 1. Volaille et œufs Vous pouvez rechercher des options riches en protéines comme : Poitrine de poulet Œufs Poulet haché Poitrine de dinde Astuce : Recherchez de la volaille et des œufs de haute qualité, élevés dans le respect du bien-être animal, comme du poulet élevé en pâturage, chaque fois que possible. 2. Fruits de mer Les fruits de mer riches en protéines comprennent : Saumon et thon en conserve, plus abordables que les fruits de mer frais, et se conservent jusqu'à cinq ans Poisson congelé et frais Sardines Coquillages, comme les palourdes et les crevettes Astuce : Lorsque possible, choisissez du thon listao. Il contient environ un tiers de mercure en moins que le thon blanc. 3. Produits laitiers Parmi mes produits laitiers riches en protéines préférés, on trouve : Fromage, comme le parmesan Fromage cottage Yaourt grec entier Kéfir nature Astuce : Optez pour le yaourt grec, qui contient près de deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire. 4. Noix, graines et beurres Les noix et les graines sont des sources de protéines prêtes à consommer que vous pouvez ajouter à vos flocons d'avoine et à votre yaourt ou déguster en collation. Les options comprennent : Farine d'amande Pistaches Graines de citrouille, de chanvre, de tournesol et de chia Amandes salées Astuce : Cuisinez avec de la farine d'amande, qui contient environ deux fois plus de protéines que la farine tout usage ordinaire. 5. Légumineuses Les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines végétales, notamment : Haricots en conserve, comme les haricots noirs et les pois chiches Lentilles et haricots secs Edamame congelé Arachides et beurre de cacahuète Astuce : Gardez des légumineuses en conserve et séchées à portée de main pour les ajouter aux salades, soupes et autres plats. 6. Poudre de protéines et collagène La poudre de protéines est un moyen simple d'augmenter l'apport en protéines dans les smoothies et les shakes. Recherchez des options comme : Peptides de collagène Poudres de protéines végétales, comme la protéine de pois non sucrée Isolat de protéine de lactosérum 7. Collations riches en protéines J'aime faire le plein de collations faciles et riches en protéines, telles que : Fromages à grignoter en bouchées Barres protéinées de haute qualité Sachets individuels de pistaches Bâtonnets de dinde Astuce : Sachez que de nombreuses collations préemballées "riches en protéines" peuvent être riches en sucres ajoutés, en sel et en autres additifs. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour savoir exactement ce qu'elles contiennent, ou optez pour des collations à base d'ingrédients limités. Autres aliments à stocker Il est également essentiel de faire le plein d'aliments qui fournissent des antioxydants, des glucides complexes, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. Fruits et légumes Les fruits et légumes à ajouter à votre alimentation comprennent : Fruits : Baies, pommes, bananes et oranges Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces et courge musquée Légumes : Oignons, épinards, chou frisé, carottes, courgettes, poivrons et asperges Céréales Les céréales sans danger à ajouter à un régime sans gluten comprennent : Amarante Riz brun Riz jasmin Millet Quinoa Graisses saines Les graisses saines à ajouter à votre alimentation comprennent : Avocats et huile d'avocat Beurre nourri à l'herbe Olives et huile d'olive de haute qualité Épices et condiments Gardez des épices et des condiments à portée de main pour ajouter de la saveur à vos repas, tels que : Herbes, comme le basilic, le romarin et l'ail Houmous Mayonnaise Moutarde Salsa Épices, comme le curcuma et le cumin Vinaigres Idées de repas simples et riches en protéines que vous pouvez essayer J'aime créer des repas simples et riches en protéines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Voici quelques-unes de mes recettes préférées. Petit-déjeuner Frittata aux œufs préparée avec des œufs, des légumes frais et du fromage cheddar Smoothie riche en protéines préparé avec des baies congelées, de la poudre de protéines et du beurre de cacahuète Déjeuner Salade de poulet servie avec des craquelins à la farine d'amande, des légumes et une trempette au houmous Salade de quinoa méditerranéenne préparée avec des pois chiches, du feta et des légumes mélangés Dîner Poulet entier rôti servi avec des légumes racines et du brocoli sauté à l'ail Poisson en croûte d'amandes servi avec des patates douces et une salade Conseils pour optimiser vos courses Pour m'assurer que ma cuisine est toujours approvisionnée en options nutritives, je fais mes courses une fois par semaine. Selon la taille de votre foyer et la fréquence à laquelle vous cuisinez, vous devrez peut-être faire vos courses plus ou moins souvent. Si vous êtes souvent distrait au magasin ou si vous avez tendance à faire des achats impulsifs, je vous suggère de faire et de respecter une liste de courses. Notez les nouveaux ingrédients dont vous pourriez avoir besoin en plus de vos produits de base hebdomadaires. J'ai un garde-manger bien garni d'articles de longue conservation comme des haricots en conserve, des poudres de protéines et des céréales. Mon panier est principalement rempli d'aliments frais, comme des fruits, des légumes et des produits laitiers. Mis à jour par Emily Santora Emily Santora En tant qu'étudiante à l'Arizona State University, Emily était rédactrice pour l'Embryo Project Encyclopedia, où elle a recherché, rédigé et publié plus de 18 articles d'encyclopédie évalués par des pairs. En tant que rédactrice, Emily a étudié et écrit des articles sur le cycle menstruel. en savoir plus Lire la suite : Bien-être Nutrition Bien manger Cette page a-t-elle été utile ? Merci pour vos commentaires ! Dites-nous pourquoi ! Autre Envoyer 8 Sources Health.com utilise uniquement des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, pour étayer les faits de nos articles. Lisez notre processus éditorial pour en savoir plus sur la façon dont nous vérifions les faits et maintenons notre contenu précis, fiable et digne de confiance. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Food and Drug Administration. Advice about eating fish. Bradley MA, Barst BD, Basu N. A review of mercury bioavailability in humans and fish. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (includes foods for USDA's Food Distribution Program). U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, plain, lowfat. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, wheat, all-purpose, unenriched, unbleached. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, almond.</p>