7 उच्च-प्रोटीन किराना सूची आइटम जो मांसपेशियों की वृद्धि और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं

<p>7 उच्च-प्रोटीन किराना सूची आइटम मांसपेशियों के विकास और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जिलियन कुबाला, आरडी द्वारा जिलियन कुबाला, आरडी जिलियन कुबाला, एमएस, वेस्टहैम्पटन, एनवाई में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं। जिलियन पोषण और जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से अपने ग्राहकों को इष्टतम कल्याण प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक अनूठा और व्यक्तिगत दृष्टिकोण का उपयोग करती हैं। अपने निजी अभ्यास के अलावा, जिलियन एक लेखक और संपादक के रूप में काम करती हैं और शीर्ष डिजिटल स्वास्थ्य प्रकाशकों के लिए पोषण और कल्याण पर सैकड़ों लेख लिख चुकी हैं। स्वास्थ्य के संपादकीय दिशानिर्देश 26 फरवरी, 2026 को प्रकाशित चिकित्सा समीक्षा कायला गिरजेन, आरडी द्वारा कायला गिरजेन, आरडी द्वारा चिकित्सा समीक्षा कायला गिरजेन, आरडी, एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ हैं जो बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद रोगियों के लिए वजन प्रबंधन और वजन घटाने में विशेषज्ञता रखती हैं। और जानें निक ब्लैकमेर द्वारा तथ्य-जांच निक ब्लैकमेर द्वारा तथ्य-जांच निक ब्लैकमेर एक लाइब्रेरियन, तथ्य-जांचकर्ता और शोधकर्ता हैं, जिनके पास उपभोक्ता-सामना करने वाली स्वास्थ्य और कल्याण सामग्री में 20 से अधिक वर्षों का अनुभव है। स्वास्थ्य की तथ्य-जांच प्रक्रिया बंद करें किराना स्टोर पर सूची ले जाने से आपको स्वस्थ आहार पर टिके रहने में मदद मिल सकती है। लुइस अल्वारेज़ / गेटी इमेजेज एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं तृप्ति, रक्त शर्करा नियंत्रण और मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता देती हूं। मेरी किराना कार्ट में पोल्ट्री, डेयरी और फलियां जैसे प्रोटीन युक्त मुख्य खाद्य पदार्थ भरे होते हैं। मैं साधारण, उच्च-प्रोटीन भोजन बनाने के लिए उपज, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा के साथ अपनी खरीदारी को संतुलित करती हूं। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं हमेशा यह सुनिश्चित करती हूं कि मेरे भोजन और स्नैक्स प्रोटीन से भरपूर हों ताकि खाने के बाद मुझे भरा हुआ महसूस हो, मेरे रक्त शर्करा को नियंत्रित किया जा सके, और मेरी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके। मैं अपने मैक्रोज़ को ट्रैक नहीं करती, लेकिन मैं उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करती हूं। अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने से आपके स्वास्थ्य में कई तरह से सुधार हो सकता है, जिसमें आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने से लेकर ऑस्टियोपोरोसिस के आपके जोखिम को कम करने तक शामिल है। खरीदारी करते समय, मैं यह सुनिश्चित करती हूं कि मेरा कार्ट प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरा हो। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए जोड़ सकते हैं। 1. पोल्ट्री और अंडे आप उच्च-प्रोटीन विकल्पों की तलाश कर सकते हैं जैसे: चिकन ब्रेस्ट अंडे ग्राउंड चिकन टर्की ब्रेस्ट टिप: उच्च-गुणवत्ता वाले, मानवीय रूप से पाले गए पोल्ट्री और अंडे की तलाश करें, जैसे कि जब भी संभव हो, पास्चर-पालित चिकन। 2. समुद्री भोजन समुद्री भोजन जो प्रोटीन से भरपूर होता है उसमें शामिल हैं: डिब्बाबंद सामन और टूना, जो ताजे समुद्री भोजन की तुलना में अधिक किफायती हैं, और पांच साल तक चलते हैं जमे हुए और ताजी मछली सार्डिन शंख, जैसे क्लैम और झींगा टिप: जब संभव हो, तो स्किपजैक टूना चुनें। इसमें अल्बाकोर टूना की तुलना में लगभग एक तिहाई पारा होता है। 3. डेयरी मेरे पसंदीदा उच्च-प्रोटीन डेयरी उत्पादों में से कुछ में शामिल हैं: पनीर, जैसे पार्मेज़ान कॉटेज चीज़ फुल-फैट ग्रीक योगर्ट अनफ्लेवर्ड केफिर टिप: ग्रीक योगर्ट चुनें, जिसमें नियमित दही की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है। 4. नट्स, बीज और बटर नट्स और बीज प्रोटीन के तैयार-टू-ईट स्रोत हैं जिन्हें आप दलिया और दही में मिला सकते हैं या स्नैक के रूप में आनंद ले सकते हैं। विकल्पों में शामिल हैं: बादाम का आटा पिस्ता कद्दू, भांग, सूरजमुखी और चिया बीज नमकीन बादाम टिप: बादाम के आटे के साथ बेक करें, जिसमें नियमित ऑल-पर्पस आटे की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है। 5. फलियां फलियां जो पौधे-आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं उनमें शामिल हैं: डिब्बाबंद बीन्स, जैसे काले बीन्स और छोले सूखे दाल और बीन्स जमे हुए एडामे मूंगफली और मूंगफली का मक्खन टिप: डिब्बाबंद और सूखे फलियों को सलाद, सूप और अन्य व्यंजनों में मिलाने के लिए हाथ पर रखें। 6. प्रोटीन पाउडर और कोलेजन प्रोटीन पाउडर स्मूदी और शेक में प्रोटीन बढ़ाने का एक आसान तरीका है। विकल्पों की तलाश करें जैसे: कोलेजन पेप्टाइड्स प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर, जैसे अनस्वीटेड मटर प्रोटीन व्हे प्रोटीन आइसोलेट 7. उच्च-प्रोटीन स्नैक्स मैं आसान, उच्च-प्रोटीन स्नैक्स जैसे स्टॉक करना पसंद करती हूं: बाइट-साइज़ स्नैकिंग चीज़ उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन बार पिस्ता के व्यक्तिगत पैक टर्की स्टिक्स टिप: ध्यान रखें कि कई "उच्च-प्रोटीन" प्री-मेड स्नैक्स में अतिरिक्त शर्करा, नमक और अन्य योजक अधिक हो सकते हैं। पोषण लेबल पढ़ें, ताकि आप ठीक से जान सकें कि उनमें क्या है, या सीमित सामग्री से बने स्नैक्स पर टिके रहें। अन्य खाद्य पदार्थ स्टॉक करने के लिए यह एंटीऑक्सिडेंट, जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों को स्टॉक करना भी आवश्यक है। फल और सब्जियां आपके आहार में जोड़ने के लिए फल और सब्जियां शामिल हैं: फल: जामुन, सेब, केले और संतरे स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, शकरकंद और बटरनट स्क्वैश सब्जियां: प्याज, पालक, केल, गाजर, तोरी, मिर्च और शतावरी अनाज ग्लूटेन-मुक्त आहार में जोड़ने के लिए सुरक्षित अनाज में शामिल हैं: अमरंथ ब्राउन राइस जैस्मीन राइस बाजरा क्विनोआ स्वस्थ वसा आपके आहार में जोड़ने के लिए स्वस्थ वसा में शामिल हैं: एवोकाडो और एवोकाडो तेल घास-पालित मक्खन जैतून और उच्च-गुणवत्ता वाला जैतून का तेल मसाले और चटनी अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए मसाले और चटनी हाथ पर रखें, जैसे: जड़ी-बूटियां, जैसे तुलसी, रोजमेरी और लहसुन हम्मस मेयोनीज़ सरसों साल्सा मसाले, जैसे हल्दी और जीरा सिरका सरल उच्च-प्रोटीन भोजन विचार जिन्हें आप आज़मा सकते हैं मैं नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सरल, उच्च-प्रोटीन भोजन बनाना पसंद करती हूं। यहाँ मेरे कुछ पसंदीदा व्यंजन हैं। नाश्ता अंडे, ताजी सब्जियां और चेडर चीज़ से बना एग फ्रिटाटा जमे हुए जामुन, प्रोटीन पाउडर और मूंगफली के मक्खन से बना उच्च-प्रोटीन स्मूदी दोपहर का भोजन चिकन सलाद बादाम के आटे के क्रैकर्स, वेजी और हम्मस डिप के साथ परोसा जाता है भूमध्यसागरीय क्विनोआ सलाद छोले, फेटा और मिश्रित सब्जियों के साथ बनाया गया रात का खाना जड़ वाली सब्जियों और लहसुन-भुनी हुई ब्रोकोली के साथ परोसा गया साबुत भुना हुआ चिकन शकरकंद और सलाद के साथ परोसा गया बादाम-क्रस्टेड मछली किराना यात्राओं को गिनने के लिए युक्तियाँ यह सुनिश्चित करने के लिए कि मेरी रसोई हमेशा पौष्टिक विकल्पों से भरी रहे, मैं सप्ताह में एक बार किराना खरीदारी करती हूं। आपके घर के आकार और आप कितनी बार खाना बनाते हैं, इसके आधार पर आपको अधिक या कम बार खरीदारी करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अक्सर स्टोर में भटक जाते हैं या आवेगपूर्ण खरीदारी करने की संभावना रखते हैं, तो मैं खरीदारी सूची बनाने और उस पर टिके रहने का सुझाव देती हूं। अपनी साप्ताहिक मुख्य खाद्य पदार्थों के अलावा आपको आवश्यक नई सामग्री लिखें। मेरे पास डिब्बाबंद बीन्स, प्रोटीन पाउडर और अनाज जैसे शेल्फ-स्टेबल आइटम से भरी एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई पेंट्री है। मेरी खरीदारी की टोकरी ज्यादातर ताजे खाद्य पदार्थों से भरी होती है, जैसे फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद। एमिली सैंटोरा द्वारा अपडेट किया गया एमिली सैंटोरा एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी में एक छात्र के रूप में, एमिली एम्ब्रयो प्रोजेक्ट इनसाइक्लोपीडिया के लिए एक लेखक और संपादक थीं, जहां उन्होंने 18 से अधिक सहकर्मी-समीक्षित विश्वकोश लेखों पर शोध किया, लिखा और प्रकाशित किया। एक लेखक के रूप में, एमिली ने मासिक धर्म चक्र के बारे में लेखों का अध्ययन किया और लिखा। और जानें और पढ़ें: कल्याण पोषण अच्छा खाएं क्या यह पृष्ठ उपयोगी था? आपकी प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद! हमें बताएं क्यों! अन्य सबमिट करें 8 स्रोत Health.com अपने लेखों के भीतर तथ्यों का समर्थन करने के लिए केवल उच्च-गुणवत्ता वाले स्रोतों का उपयोग करता है, जिसमें सहकर्मी-समीक्षित अध्ययन शामिल हैं। जानें कि हम तथ्य-जांच कैसे करते हैं और अपनी सामग्री को सटीक, विश्वसनीय और भरोसेमंद कैसे रखते हैं, इसके बारे में हमारी संपादकीय प्रक्रिया पढ़ें। कोकुरा वाई, उशIMA जे, सैइनो वाई, माएदा के। अधिक वजन/मोटापे वाले वयस्कों में मांसपेशियों के द्रव्यमान, शक्ति और शारीरिक कार्य को बनाए रखने पर बढ़ा हुआ प्रोटीन सेवन: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। क्लिन न्यूट्र ईएसपीईएन। 2024;63:417-426। डोई:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 ग्रोनेंडिज्क आई, डेन बोएफ्ट एल, वैन लून एलजेसी, डी ग्रूट एलसीपीजीएम। वृद्ध वयस्कों में उच्च बनाम कम आहार प्रोटीन सेवन और हड्डी का स्वास्थ्य: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। कम्प्यूट स्ट्रक्चर बायोटेक्नोलॉजी जर्नल। 2019;17:1101-1112। डोई:10.1016/j.csbj.2019.07.005 खाद्य और औषधि प्रशासन। मछली खाने के बारे में सलाह। ब्रैडली एमए, बारस्ट बीडी, बसु एन। मनुष्यों और मछली में पारा जैवउपलब्धता की समीक्षा। इंट जे एनवायरन रेस पब्लिक हेल्थ। 2017;14(2):169। डोई:10.3390/ijerph14020169 यू.एस. कृषि विभाग: फूडडेटा सेंट्रल। योगर्ट, ग्रीक, सादा, नॉनफैट (यूएसडीए के खाद्य वितरण कार्यक्रम के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं)। यू.एस. कृषि विभाग: फूडडेटा सेंट्रल। योगर्ट, सादा, लोफैट। यू.एस. कृषि विभाग: फूडडेटा सेंट्रल। आटा, गेहूं, ऑल-पर्पस, अनएनरिच्ड, अनब्लीच्ड। यू.एस. कृषि विभाग: फूडडेटा सेंट्रल। आटा, बादाम।</p>