7 Daftar Belanjaan Tinggi Protein untuk Mendukung Pertumbuhan Otot dan Kesehatan Metabolik

<p>7 Daftar Belanjaan Tinggi Protein untuk Mendukung Pertumbuhan Otot dan Kesehatan Metabolik Oleh Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, MS, adalah seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di Westhampton, NY. Jillian menggunakan pendekatan yang unik dan dipersonalisasi untuk membantu kliennya mencapai kesehatan optimal melalui nutrisi dan perubahan gaya hidup. Selain praktik pribadinya, Jillian bekerja sebagai penulis dan editor dan telah menulis ratusan artikel tentang nutrisi dan kesehatan untuk penerbit kesehatan digital terkemuka. pedoman editorial health Diterbitkan pada 26 Februari 2026 Ditinjau secara medis oleh Kayla Girgen, RD Ditinjau secara medis oleh Kayla Girgen, RD Kayla Girgen, RD, adalah seorang ahli diet berlisensi yang berspesialisasi dalam manajemen berat badan dan penurunan berat badan untuk pasien setelah operasi bariatrik. pelajari lebih lanjut Diperiksa faktanya oleh Nick Blackmer Diperiksa faktanya oleh Nick Blackmer Nick Blackmer adalah seorang pustakawan, pemeriksa fakta, dan peneliti dengan pengalaman lebih dari 20 tahun dalam konten kesehatan dan kebugaran yang berorientasi konsumen. proses pemeriksaan fakta health Tutup Membawa daftar ke toko bahan makanan dapat membantu Anda tetap berpegang pada diet sehat. Luis Alvarez / Getty Images Sebagai ahli diet, saya memprioritaskan protein di setiap makanan untuk membantu rasa kenyang, kontrol gula darah, serta kesehatan otot dan tulang. Kereta belanja saya dipenuhi dengan bahan pokok kaya protein seperti unggas, susu, dan kacang-kacangan. Saya juga menyeimbangkan belanjaan saya dengan hasil bumi, biji-bijian utuh, dan lemak sehat untuk membangun makanan sederhana tinggi protein. Sebagai ahli diet, saya selalu memastikan makanan dan camilan saya tinggi protein untuk membantu saya tetap kenyang setelah makan, mengontrol gula darah saya, dan memperkuat tulang dan otot saya. Saya tidak melacak makro saya, tetapi saya mengikuti diet tinggi protein. Meningkatkan asupan protein Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak hal, mulai dari membantu Anda menambah otot hingga mengurangi risiko osteoporosis. Saat berbelanja, saya memastikan untuk mengisi keranjang saya dengan makanan kaya protein. Berikut adalah beberapa contoh yang dapat Anda tambahkan untuk meningkatkan asupan protein Anda. 1. Unggas dan Telur Anda dapat mencari pilihan tinggi protein seperti: Dada ayam Telur Daging ayam giling Dada kalkun Tip: Cari unggas dan telur berkualitas tinggi yang dibesarkan secara manusiawi, seperti ayam yang dibesarkan di padang rumput, jika memungkinkan. 2. Makanan Laut Makanan laut yang tinggi protein meliputi: Salmon dan tuna kalengan, yang lebih terjangkau daripada makanan laut segar, dan tahan hingga lima tahun Ikan beku dan segar Sarden Kerang, seperti kerang dan udang Tip: Jika memungkinkan, pilih tuna skipjack. Ini mengandung sekitar sepertiga merkuri dibandingkan tuna albacore. 3. Susu Beberapa produk susu tinggi protein favorit saya meliputi: Keju, seperti Parmesan Keju cottage Yogurt Yunani full-fat Kefir tanpa rasa Tip: Pilih yogurt Yunani, yang mengandung protein hampir dua kali lipat dari yogurt biasa. 4. Kacang-kacangan, Biji-bijian, dan Selai Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein siap saji yang dapat Anda tambahkan ke oatmeal dan yogurt atau nikmati sebagai camilan. Pilihan meliputi: Tepung almond Pistachio Biji labu, rami, bunga matahari, dan chia Kacang almond asin Tip: Panggang dengan tepung almond, yang mengandung protein sekitar dua kali lipat dari tepung serbaguna biasa. 5. Kacang-kacangan Kacang-kacangan yang merupakan sumber protein nabati yang sangat baik meliputi: Kacang kalengan, seperti kacang hitam dan buncis Lentil dan kacang kering Edamame beku Kacang tanah dan selai kacang Tip: Sediakan kacang kalengan dan kering untuk ditambahkan ke salad, sup, dan hidangan lainnya. 6. Bubuk Protein dan Kolagen Bubuk protein adalah cara mudah untuk meningkatkan protein dalam smoothie dan shake. Cari pilihan seperti: Peptida kolagen Bubuk protein nabati, seperti protein kacang polong tanpa pemanis Isolat protein whey 7. Camilan Tinggi Protein Saya suka menyimpan stok camilan mudah dan tinggi protein, seperti: Keju camilan seukuran gigitan Batangan protein berkualitas tinggi Kemasan pistachio individu Stik kalkun Tip: Perlu diingat bahwa banyak camilan siap pakai "tinggi protein" bisa tinggi gula tambahan, garam, dan aditif lainnya. Baca label nutrisi, sehingga Anda tahu persis apa isinya, atau pilih camilan yang dibuat dengan bahan terbatas. Makanan Lain untuk Disimpan Penting juga untuk menyimpan makanan yang menyediakan antioksidan, karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Buah dan Sayuran Buah dan sayuran untuk ditambahkan ke dalam diet Anda meliputi: Buah-buahan: Beri, apel, pisang, dan jeruk Sayuran bertepung: Kentang, ubi jalar, dan labu siam Sayuran: Bawang bombay, bayam, kangkung, wortel, zukini, paprika, dan asparagus Biji-bijian Biji-bijian yang aman untuk ditambahkan ke dalam diet bebas gluten meliputi: Amaranth Beras merah Beras melati Millet Quinoa Lemak Sehat Lemak sehat untuk ditambahkan ke dalam diet Anda meliputi: Alpukat dan minyak alpukat Mentega dari sapi pemakan rumput Zaitun dan minyak zaitun berkualitas tinggi Rempah-rempah dan Bumbu Simpan rempah-rempah dan bumbu di tangan untuk menambah rasa pada makanan Anda, seperti: Herbal, seperti basil, rosemary, dan bawang putih Hummus Mayones Mustard Salsa Rempah-rempah, seperti kunyit dan jintan Cuka Ide Makanan Sederhana Tinggi Protein yang Bisa Anda Coba Saya suka membuat makanan sederhana tinggi protein untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Berikut adalah beberapa resep andalan saya. Sarapan Frittata telur yang dibuat dengan telur, sayuran segar, dan keju cheddar Smoothie tinggi protein yang dibuat dengan beri beku, bubuk protein, dan selai kacang Makan Siang Salad ayam disajikan dengan kerupuk tepung almond, sayuran, dan saus hummus Salad quinoa Mediterania yang dibuat dengan buncis, feta, dan sayuran campur Makan Malam Ayam utuh panggang disajikan dengan sayuran akar dan brokoli tumis bawang putih Ikan berlapis almond disajikan dengan ubi jalar dan salad Tips untuk Membuat Perjalanan Belanja Anda Berarti Untuk memastikan dapur saya selalu dipenuhi pilihan bergizi, saya berbelanja bahan makanan seminggu sekali. Tergantung pada ukuran rumah tangga Anda dan seberapa sering Anda memasak, Anda mungkin perlu berbelanja lebih sering atau lebih jarang. Jika Anda sering teralihkan di toko atau cenderung melakukan pembelian impulsif, saya sarankan untuk membuat dan mematuhi daftar belanja. Tuliskan bahan-bahan baru yang mungkin Anda perlukan selain bahan pokok mingguan Anda. Saya memiliki dapur yang lengkap dengan barang-barang tahan lama seperti kacang kalengan, bubuk protein, dan biji-bijian. Kereta belanja saya sebagian besar dipenuhi dengan makanan segar, seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Diperbarui oleh Emily Santora Emily Santora Sebagai mahasiswa di Arizona State University, Emily adalah penulis dan editor untuk Embryo Project Encyclopedia, di mana dia meneliti, menulis, dan menerbitkan lebih dari 18 artikel ensiklopedia yang ditinjau sejawat. Sebagai seorang penulis, Emily mempelajari dan menulis artikel tentang siklus menstruasi. pelajari lebih lanjut Baca selengkapnya: Kesehatan Nutrisi Makan Sehat Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Beri tahu kami mengapa! Lainnya Kirim 8 Sumber Health.com hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi yang ditinjau sejawat, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga konten kami akurat, andal, dan tepercaya. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Peningkatan asupan protein dalam menjaga massa otot, kekuatan, dan fungsi fisik pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan/obesitas: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Asupan protein makanan tinggi versus rendah dan kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Food and Drug Administration. Nasihat tentang makan ikan. Bradley MA, Barst BD, Basu N. Tinjauan bioavailabilitas merkuri pada manusia dan ikan. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Yunani, tawar, tanpa lemak (termasuk makanan untuk Program Distribusi USDA). U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, tawar, rendah lemak. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Tepung, gandum, serbaguna, tanpa penguat, tanpa pemutih. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Tepung, almond.</p>