7 Itens de Mercearia Ricos em Proteínas para Apoiar o Crescimento Muscular e a Saúde Metabólica

<p>7 Itens de Mercearia Ricos em Proteínas para Apoiar o Crescimento Muscular e a Saúde Metabólica Por Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, MS, é uma nutricionista registrada em Westhampton, NY. Jillian usa uma abordagem única e personalizada para ajudar seus clientes a alcançar o bem-estar ideal por meio de nutrição e mudanças no estilo de vida. Além de sua prática privada, Jillian trabalha como redatora e editora e escreveu centenas de artigos sobre nutrição e bem-estar para as principais publicações de saúde digital. diretrizes editoriais da health Publicado em 26 de fevereiro de 2026 Revisado medicamente por Kayla Girgen, RD Revisado medicamente por Kayla Girgen, RD Kayla Girgen, RD, é uma nutricionista licenciada que se especializa em controle de peso e perda de peso para pacientes após cirurgia bariátrica. saiba mais Verificado por Nick Blackmer Verificado por Nick Blackmer Nick Blackmer é bibliotecário, verificador de fatos e pesquisador com mais de 20 anos de experiência em conteúdo de saúde e bem-estar voltado para o consumidor. processo de verificação de fatos da health Fechar Levar uma lista ao supermercado pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável. Luis Alvarez / Getty Images Como nutricionista, priorizo a proteína em todas as refeições para ajudar na saciedade, controle do açúcar no sangue e saúde muscular e óssea. Minha cesta de compras está repleta de alimentos básicos ricos em proteínas, como aves, laticínios e leguminosas. Também equilibro minhas compras com frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis para construir refeições simples e ricas em proteínas. Como nutricionista, sempre me certifico de que minhas refeições e lanches sejam ricos em proteínas para me ajudar a me sentir saciada após comer, controlar meu açúcar no sangue e fortalecer meus ossos e músculos. Eu não rastreio meus macros, mas sigo uma dieta rica em proteínas. Aumentar sua ingestão de proteínas pode melhorar sua saúde de várias maneiras, desde ajudá-lo a ganhar músculos até diminuir o risco de osteoporose. Ao fazer compras, certifico-me de encher meu carrinho com alimentos ricos em proteínas. Aqui estão alguns exemplos que você pode adicionar para aumentar sua ingestão de proteínas. 1. Aves e Ovos Você pode procurar opções ricas em proteínas como: Peito de frango Ovos Frango moído Peito de peru Dica: Procure aves e ovos de alta qualidade e criados humanamente, como frango de pastagem, sempre que possível. 2. Frutos do Mar Os frutos do mar ricos em proteínas incluem: Salmão e atum enlatados, que são mais acessíveis do que frutos do mar frescos e duram até cinco anos Peixe congelado e fresco Sardinhas Mariscos, como amêijoas e camarões Dica: Quando possível, escolha atum skipjack. Ele contém cerca de um terço do mercúrio do atum albacora. 3. Laticínios Alguns dos meus produtos lácteos ricos em proteínas favoritos incluem: Queijo, como Parmesão Queijo cottage Iogurte grego integral Kefir sem sabor Dica: Opte por iogurte grego, que contém quase o dobro de proteína do iogurte comum. 4. Nozes, Sementes e Manteigas Nozes e sementes são fontes de proteína prontas para comer que você pode adicionar ao mingau e iogurte ou desfrutar como lanche. As opções incluem: Farinha de amêndoa Pistácios Sementes de abóbora, cânhamo, girassol e chia Amêndoas salgadas Dica: Asse com farinha de amêndoa, que contém cerca de duas vezes mais proteína do que a farinha de trigo comum. 5. Leguminosas As leguminosas que são excelentes fontes de proteína vegetal incluem: Feijões enlatados, como feijão preto e grão de bico Lentilhas e feijões secos Edamame congelado Amendoins e manteiga de amendoim Dica: Mantenha leguminosas enlatadas e secas à mão para adicionar a saladas, sopas e outros pratos. 6. Proteína em Pó e Colágeno A proteína em pó é uma maneira simples de aumentar a proteína em smoothies e shakes. Procure opções como: Peptídeos de colágeno Proteínas em pó à base de plantas, como proteína de ervilha sem açúcar Isolado de proteína de soro de leite 7. Lanches Ricos em Proteínas Gosto de estocar lanches fáceis e ricos em proteínas, como: Queijos para lanche em tamanho de mordida Barras de proteína de alta qualidade Pacotes individuais de pistácios Salames de peru Dica: Esteja ciente de que muitos lanches pré-fabricados "ricos em proteínas" podem ser ricos em açúcares adicionados, sal e outros aditivos. Leia os rótulos nutricionais para saber exatamente o que eles contêm, ou opte por lanches feitos com ingredientes limitados. Outros Alimentos para Estocar Também é essencial estocar alimentos que forneçam antioxidantes, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Frutas e Vegetais Frutas e vegetais para adicionar à sua dieta incluem: Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas e laranjas Vegetais ricos em amido: Batatas, batatas-doces e abóbora-moranga Vegetais: Cebolas, espinafre, couve, cenouras, abobrinha, pimentões e aspargos Grãos Grãos seguros para adicionar a uma dieta sem glúten incluem: Amaranto Arroz integral Arroz jasmim Milhete Quinoa Gorduras Saudáveis Gorduras saudáveis para adicionar à sua dieta incluem: Abacates e óleo de abacate Manteiga alimentada com capim Azeitonas e azeite de oliva de alta qualidade Especiarias e Condimentos Mantenha especiarias e condimentos à mão para adicionar sabor às suas refeições, como: Ervas, como manjericão, alecrim e alho Hummus Maionese Mostarda Salsa Especiarias, como açafrão e cominho Vinagres Ideias Simples de Refeições Ricas em Proteínas que Você Pode Experimentar Gosto de criar refeições simples e ricas em proteínas para café da manhã, almoço e jantar. Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas. Café da Manhã Frittata de ovos feita com ovos, vegetais frescos e queijo cheddar Smoothie rico em proteínas feito com frutas vermelhas congeladas, proteína em pó e manteiga de amendoim Almoço Salada de frango servida com biscoitos de farinha de amêndoa, vegetais e molho de hummus Salada mediterrânea de quinoa feita com grão de bico, feta e vegetais mistos Jantar Frango inteiro assado servido com vegetais de raiz e brócolis salteado com alho Peixe com crosta de amêndoa servido com batatas-doces e uma salada Dicas para Tornar Suas Compras de Mercearia Valiosas Para garantir que minha cozinha esteja sempre abastecida com opções nutritivas, faço compras uma vez por semana. Dependendo do tamanho da sua casa e da frequência com que você cozinha, você pode precisar comprar com mais ou menos frequência. Se você costuma se distrair na loja ou tende a fazer compras por impulso, sugiro fazer e seguir uma lista de compras. Anote novos ingredientes que você possa precisar, além de seus itens básicos semanais. Tenho uma despensa bem abastecida com itens não perecíveis, como feijões enlatados, proteínas em pó e grãos. Meu carrinho de compras está principalmente cheio de alimentos frescos, como frutas, vegetais e laticínios. Atualizado por Emily Santora Emily Santora Como estudante da Arizona State University, Emily foi redatora e editora da Embryo Project Encyclopedia, onde pesquisou, escreveu e publicou mais de 18 artigos de enciclopédia revisados por pares. Como redatora, Emily estudou e escreveu artigos sobre o ciclo menstrual. saiba mais Leia mais: Bem-estar Nutrição Comer Bem Esta página foi útil? Obrigado pelo seu feedback! Diga-nos por quê! Outro Enviar 8 Fontes Health.com usa apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nosso processo editorial para saber mais sobre como verificamos os fatos e mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Food and Drug Administration. Advice about eating fish. Bradley MA, Barst BD, Basu N. A review of mercury bioavailability in humans and fish. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (includes foods for USDA's Food Distribution Program). U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, plain, lowfat. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, wheat, all-purpose, unenriched, unbleached. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, almond.</p>