7 Danh sách hàng tạp hóa giàu protein để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và sức khỏe trao đổi chất

<p>7 Thực phẩm giàu protein trong danh sách đi chợ để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và sức khỏe trao đổi chất Bởi Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, MS, là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Westhampton, NY. Jillian sử dụng một phương pháp tiếp cận độc đáo và cá nhân hóa để giúp khách hàng của mình đạt được sức khỏe tối ưu thông qua dinh dưỡng và thay đổi lối sống. Ngoài công việc tư nhân, Jillian còn làm nhà văn và biên tập viên và đã viết hàng trăm bài báo về dinh dưỡng và sức khỏe cho các nhà xuất bản sức khỏe kỹ thuật số hàng đầu. các nguyên tắc biên tập của health Được xuất bản ngày 26 tháng 2 năm 2026 Được đánh giá y tế bởi Kayla Girgen, RD Được đánh giá y tế bởi Kayla Girgen, RD Kayla Girgen, RD, là một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép chuyên về quản lý cân nặng và giảm cân cho bệnh nhân sau phẫu thuật bariatric. tìm hiểu thêm Được kiểm chứng bởi Nick Blackmer Được kiểm chứng bởi Nick Blackmer Nick Blackmer là một thủ thư, người kiểm chứng và nhà nghiên cứu với hơn 20 năm kinh nghiệm về nội dung sức khỏe và thể chất dành cho người tiêu dùng. quy trình kiểm chứng của health Đóng Việc mang theo danh sách đi chợ có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Luis Alvarez / Getty Images Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi ưu tiên protein trong mọi bữa ăn để giúp no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu, và sức khỏe cơ bắp và xương. Giỏ hàng của tôi được dự trữ các thực phẩm chủ yếu giàu protein như thịt gia cầm, sữa và các loại đậu. Tôi cũng cân bằng việc mua sắm của mình với các loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh để xây dựng các bữa ăn đơn giản, giàu protein. Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi luôn đảm bảo bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình giàu protein để giúp tôi no lâu sau khi ăn, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp. Tôi không theo dõi lượng macro của mình, nhưng tôi có theo chế độ ăn giàu protein. Tăng lượng protein nạp vào có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, từ giúp bạn tăng cơ đến giảm nguy cơ loãng xương. Khi mua sắm, tôi đảm bảo lấp đầy giỏ hàng của mình bằng các loại thực phẩm giàu protein. Dưới đây là một số ví dụ bạn có thể thêm vào để tăng lượng protein nạp vào. 1. Thịt gia cầm và Trứng Bạn có thể tìm kiếm các lựa chọn giàu protein như: Ức gà Trứng Thịt gà xay Ức gà tây Mẹo: Tìm kiếm thịt gia cầm và trứng chất lượng cao, được nuôi nhân đạo, chẳng hạn như gà nuôi thả vườn, bất cứ khi nào có thể. 2. Hải sản Hải sản giàu protein bao gồm: Cá hồi và cá ngừ đóng hộp, có giá cả phải chăng hơn hải sản tươi, và có thời hạn sử dụng lên đến năm năm Cá đông lạnh và tươi Cá mòi Động vật có vỏ, như nghêu và tôm Mẹo: Khi có thể, hãy chọn cá ngừ skipjack. Nó chứa ít thủy ngân hơn khoảng một phần ba so với cá ngừ albacore. 3. Sữa Một số sản phẩm sữa giàu protein yêu thích của tôi bao gồm: Phô mai, chẳng hạn như Parmesan Phô mai tươi Sữa chua Hy Lạp nguyên chất Sữa kefir không đường Mẹo: Chọn sữa chua Hy Lạp, chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. 4. Các loại hạt, Hạt giống và Bơ Các loại hạt và hạt là nguồn protein sẵn sàng để ăn mà bạn có thể thêm vào yến mạch và sữa chua hoặc thưởng thức như một món ăn nhẹ. Các lựa chọn bao gồm: Bột hạnh nhân Hạt hồ trăn Hạt bí ngô, gai dầu, hướng dương và hạt chia Hạnh nhân rang muối Mẹo: Nướng bánh với bột hạnh nhân, chứa lượng protein gấp đôi so với bột mì đa dụng thông thường. 5. Các loại đậu Các loại đậu là nguồn protein thực vật tuyệt vời bao gồm: Đậu đóng hộp, chẳng hạn như đậu đen và đậu gà Đậu lăng và đậu khô Đậu edamame đông lạnh Đậu phộng và bơ đậu phộng Mẹo: Dự trữ các loại đậu đóng hộp và khô để thêm vào salad, súp và các món ăn khác. 6. Bột protein và Collagen Bột protein là một cách đơn giản để tăng lượng protein trong sinh tố và lắc. Tìm kiếm các lựa chọn như: Peptide collagen Bột protein thực vật, chẳng hạn như protein đậu không đường Whey protein isolate 7. Đồ ăn nhẹ giàu protein Tôi thích dự trữ các món ăn nhẹ dễ dàng, giàu protein, chẳng hạn như: Phô mai ăn nhẹ cỡ nhỏ Thanh protein chất lượng cao Gói đậu hồ trăn riêng Thanh thịt gà tây Mẹo: Lưu ý rằng nhiều món ăn nhẹ làm sẵn "giàu protein" có thể chứa nhiều đường bổ sung, muối và các chất phụ gia khác. Đọc nhãn dinh dưỡng, để bạn biết chính xác những gì có trong đó, hoặc chọn các món ăn nhẹ được làm từ các thành phần hạn chế. Thực phẩm khác cần dự trữ Cũng cần thiết phải dự trữ các loại thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa, carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Trái cây và Rau củ Trái cây và rau củ để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm: Trái cây: Quả mọng, táo, chuối và cam Rau củ giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang và bí đỏ Rau củ: Hành tây, rau bina, cải xoăn, cà rốt, bí ngòi, ớt chuông và măng tây Ngũ cốc Ngũ cốc an toàn để thêm vào chế độ ăn không gluten bao gồm: Diêm mạch Nâu gạo Gạo Jasmine Kê Diêm mạch Chất béo lành mạnh Chất béo lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm: Quả bơ và dầu bơ Bơ ăn cỏ Ô liu và dầu ô liu chất lượng cao Gia vị và Gia vị Giữ gia vị và gia vị sẵn sàng để thêm hương vị cho bữa ăn của bạn, chẳng hạn như: Rau thơm, như húng quế, hương thảo và tỏi Hummus Mayonnaise Mù tạt Salsa Gia vị, như nghệ và thì là Giấm Ý tưởng bữa ăn đơn giản giàu protein bạn có thể thử Tôi thích tạo ra các bữa ăn đơn giản, giàu protein cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Dưới đây là một vài công thức tôi thường dùng. Bữa sáng Trứng frittata làm từ trứng, rau tươi và phô mai cheddar Sinh tố giàu protein làm từ quả mọng đông lạnh, bột protein và bơ đậu phộng Bữa trưa Salad gà ăn kèm bánh quy bột hạnh nhân, rau và sốt hummus Salad diêm mạch kiểu Địa Trung Hải làm từ đậu gà, phô mai feta và rau hỗn hợp Bữa tối Gà nguyên con quay với rau củ và bông cải xanh xào tỏi Cá phủ hạnh nhân ăn kèm khoai lang và salad Mẹo để chuyến đi chợ của bạn có giá trị Để đảm bảo nhà bếp của tôi luôn dự trữ các lựa chọn bổ dưỡng, tôi đi chợ một lần mỗi tuần. Tùy thuộc vào quy mô hộ gia đình của bạn và tần suất nấu ăn, bạn có thể cần đi chợ thường xuyên hơn hoặc ít hơn. Nếu bạn thường bị phân tâm ở cửa hàng hoặc có xu hướng mua sắm bốc đồng, tôi khuyên bạn nên lập danh sách mua sắm và tuân thủ nó. Ghi lại các nguyên liệu mới bạn có thể cần ngoài các mặt hàng thiết yếu hàng tuần của bạn. Tôi có một nhà kho được dự trữ tốt với đầy đủ các mặt hàng ổn định trong thời gian dài như đậu đóng hộp, bột protein và ngũ cốc. Giỏ hàng của tôi chủ yếu chứa đầy thực phẩm tươi, như trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa. Cập nhật bởi Emily Santora Emily Santora Là sinh viên tại Đại học Bang Arizona, Emily là nhà văn và biên tập viên cho Embryo Project Encyclopedia, nơi cô nghiên cứu, viết và xuất bản hơn 18 bài báo bách khoa toàn thư được bình duyệt. Là một nhà văn, Emily đã nghiên cứu và viết các bài báo về chu kỳ kinh nguyệt. tìm hiểu thêm Đọc thêm: Sức khỏe Dinh dưỡng Ăn uống lành mạnh Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Hãy cho chúng tôi biết lý do! Khác Gửi 8 Nguồn Health.com chỉ sử dụng các nguồn chất lượng cao, bao gồm các nghiên cứu được bình duyệt, để hỗ trợ các sự thật trong các bài báo của chúng tôi. Đọc quy trình biên tập của chúng tôi để tìm hiểu thêm về cách chúng tôi kiểm chứng và giữ cho nội dung của chúng tôi chính xác, đáng tin cậy và đáng tin cậy. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Tăng lượng protein nạp vào để duy trì khối lượng cơ, sức mạnh và chức năng thể chất ở người trưởng thành thừa cân/béo phì: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Lượng protein nạp vào cao so với thấp và sức khỏe xương ở người lớn tuổi: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm. Lời khuyên về việc ăn cá. Bradley MA, Barst BD, Basu N. Một đánh giá về khả năng hấp thụ thủy ngân ở người và cá. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: FoodData Central. Sữa chua, Hy Lạp, nguyên chất, không béo (bao gồm thực phẩm cho Chương trình Phân phối Thực phẩm của USDA). Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: FoodData central. Sữa chua, nguyên chất, ít béo. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: FoodData Central. Bột mì, đa dụng, không tăng cường, không tẩy trắng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: FoodData Central. Bột hạnh nhân.</p>