7 Lebensmittel mit hohem Proteingehalt auf der Einkaufsliste zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Stoffwechselgesundheit

<p>7 proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau und die Stoffwechselgesundheit Von Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, MS, ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Jillian verfolgt einen einzigartigen und personalisierten Ansatz, um ihren Kunden zu helfen, durch Ernährung und Lebensstiländerungen optimale Gesundheit zu erreichen. Neben ihrer Privatpraxis arbeitet Jillian als Schriftstellerin und Redakteurin und hat Hunderte von Artikeln über Ernährung und Gesundheit für führende digitale Gesundheitsverlage verfasst. redaktionelle Richtlinien von health Veröffentlicht am 26. Februar 2026 Medizinisch geprüft von Kayla Girgen, RD Medizinisch geprüft von Kayla Girgen, RD Kayla Girgen, RD, ist eine zugelassene Ernährungsberaterin, die sich auf Gewichtsmanagement und Gewichtsabnahme für Patienten nach bariatrischer Chirurgie spezialisiert hat. mehr erfahren Faktenprüfung durch Nick Blackmer Faktenprüfung durch Nick Blackmer Nick Blackmer ist Bibliothekar, Faktenchecker und Forscher mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in verbraucherorientierten Gesundheits- und Wellnessinhalten. Faktencheck-Prozess von health Schließen Das Mitführen einer Liste zum Lebensmitteleinkauf kann Ihnen helfen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten. Luis Alvarez / Getty Images Als Ernährungsberaterin lege ich bei jeder Mahlzeit Wert auf Protein, um Sättigung, Blutzuckerkontrolle sowie Muskel- und Knochengesundheit zu unterstützen. Mein Einkaufswagen ist gefüllt mit proteinreichen Grundnahrungsmitteln wie Geflügel, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Ich gleiche meinen Einkauf mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten aus, um einfache, proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten. Als Ernährungsberaterin achte ich immer darauf, dass meine Mahlzeiten und Snacks proteinreich sind, um mich nach dem Essen satt zu halten, meinen Blutzucker zu kontrollieren und meine Knochen und Muskeln zu stärken. Ich tracke meine Makros nicht, aber ich befolge eine proteinreiche Ernährung. Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise verbessern, von der Unterstützung des Muskelaufbaus bis zur Verringerung des Osteoporoserisikos. Beim Einkaufen achte ich darauf, meinen Einkaufswagen mit proteinreichen Lebensmitteln zu füllen. Hier sind einige Beispiele, die Sie hinzufügen können, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. 1. Geflügel und Eier Sie können nach proteinreichen Optionen suchen wie: HähnchenbrustEierHackfleisch vom HuhnPutenbrust Tipp: Achten Sie nach Möglichkeit auf hochwertiges, tierfreundlich aufgezogenes Geflügel und Eier, wie z. B. Hühner aus Freilandhaltung. 2. Meeresfrüchte Zu den proteinreichen Meeresfrüchten gehören: Lachs und Thunfisch aus der Dose, die günstiger sind als frische Meeresfrüchte und bis zu fünf Jahre haltbar sindGefrorener und frischer FischSardinenSchalentiere, wie Muscheln und Garnelen Tipp: Wählen Sie nach Möglichkeit Skipjack-Thunfisch. Er enthält etwa ein Drittel so viel Quecksilber wie Albacore-Thunfisch. 3. Milchprodukte Zu meinen bevorzugten proteinreichen Milchprodukten gehören: Käse, wie ParmesanHüttenkäseGriechischer Joghurt VollfettUngesüßter Kefir Tipp: Entscheiden Sie sich für griechischen Joghurt, der fast doppelt so viel Protein enthält wie normaler Joghurt. 4. Nüsse, Samen und Nussbutter Nüsse und Samen sind sofort verzehrfertige Proteinquellen, die Sie zu Haferflocken und Joghurt hinzufügen oder als Snack genießen können. Optionen sind: Mandelmehl PistazienKürbis-, Hanf-, Sonnenblumen- und ChiasamenGesalzene Mandeln Tipp: Backen Sie mit Mandelmehl, das etwa doppelt so viel Protein enthält wie normales Allzweckmehl. 5. Hülsenfrüchte Zu den Hülsenfrüchten, die ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein sind, gehören: Bohnen aus der Dose, wie schwarze Bohnen und KichererbsenGetrocknete Linsen und BohnenGefrorene EdamameErdnüsse und Erdnussbutter Tipp: Halten Sie Bohnen aus der Dose und getrocknete Hülsenfrüchte bereit, um sie zu Salaten, Suppen und anderen Gerichten hinzuzufügen. 6. Proteinpulver und Kollagen Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt in Smoothies und Shakes zu erhöhen. Suchen Sie nach Optionen wie: KollagenpeptidePflanzliche Proteinpulver, wie ungesüßtes ErbsenproteinMolkenproteinisolat 7. Proteinreiche Snacks Ich bevorrate gerne einfache, proteinreiche Snacks, wie z. B.: Snackkäse in mundgerechten StückenHochwertige ProteinriegelEinzelpackungen PistazienPutensticks Tipp: Beachten Sie, dass viele "proteinreiche" Fertigsnacks viel zugesetzten Zucker, Salz und andere Zusatzstoffe enthalten können. Lesen Sie die Nährwertangaben, damit Sie genau wissen, was darin enthalten ist, oder halten Sie sich an Snacks mit wenigen Zutaten. Andere Lebensmittel zum Bevorraten Es ist auch wichtig, Lebensmittel zu bevorraten, die Antioxidantien, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Obst und Gemüse Zu den Obst- und Gemüsesorten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, gehören: Obst: Beeren, Äpfel, Bananen und OrangenStärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und ButternusskürbisGemüse: Zwiebeln, Spinat, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Paprika und Spargel Getreide Zu den Getreidesorten, die Sie bedenkenlos in eine glutenfreie Ernährung aufnehmen können, gehören: AmaranthBrauner ReisJasminreisHirseQuinoa Gesunde Fette Zu den gesunden Fetten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, gehören: Avocados und AvocadoölGrasgefütterte ButterOliven und hochwertiges Olivenöl Gewürze und Soßen Halten Sie Gewürze und Soßen bereit, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen, wie z. B.: Kräuter, wie Basilikum, Rosmarin und KnoblauchHummusMayonnaiseSenfSalsaGewürze, wie Kurkuma und KreuzkümmelEssig Einfache proteinreiche Mahlzeiten, die Sie ausprobieren können Ich bereite gerne einfache, proteinreiche Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu. Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte. Frühstück Frittata aus Eiern, frischem Gemüse und Cheddar-KäseProteinreicher Smoothie aus gefrorenen Beeren, Proteinpulver und Erdnussbutter Mittagessen Hühnersalat serviert mit Mandelmehl-Crackern, Gemüse und Hummus-DipMediterraner Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Feta und gemischtem Gemüse Abendessen Ganzes gebratenes Hähnchen serviert mit Wurzelgemüse und mit Knoblauch gebratenem Brokkoli Mandelkrusten-Fisch serviert mit Süßkartoffeln und einem Salat Tipps, damit Ihre Einkaufsfahrten zählen Damit meine Küche immer mit nahrhaften Optionen gefüllt ist, gehe ich einmal pro Woche einkaufen. Je nach Haushaltsgröße und Kochhäufigkeit müssen Sie möglicherweise häufiger oder seltener einkaufen. Wenn Sie im Geschäft oft abgelenkt werden oder zu Impulskäufen neigen, empfehle ich Ihnen, eine Einkaufsliste zu erstellen und sich daran zu halten. Schreiben Sie neue Zutaten auf, die Sie zusätzlich zu Ihren wöchentlichen Grundnahrungsmitteln benötigen könnten. Ich habe eine gut gefüllte Speisekammer mit haltbaren Lebensmitteln wie Bohnen aus der Dose, Proteinpulvern und Getreide. Mein Einkaufswagen ist größtenteils mit frischen Lebensmitteln gefüllt, wie Obst, Gemüse und Milchprodukten. Aktualisiert von Emily Santora Emily Santora Als Studentin der Arizona State University war Emily Autorin und Redakteurin für die Embryo Project Encyclopedia, wo sie über 18 begutachtete Enzyklopädieartikel recherchierte, schrieb und veröffentlichte. Als Schriftstellerin studierte Emily den Menstruationszyklus und schrieb Artikel darüber. mehr erfahren Weiterlesen: Wellness Ernährung Gut essen War diese Seite hilfreich? Danke für Ihr Feedback! Sagen Sie uns warum! Andere Senden 8 Quellen Health.com verwendet nur hochwertige Quellen, einschließlich begutachteter Studien, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unseren redaktionellen Prozess, um mehr darüber zu erfahren, wie wir Fakten prüfen und unsere Inhalte korrekt, zuverlässig und vertrauenswürdig halten. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Food and Drug Administration. Advice about eating fish. Bradley MA, Barst BD, Basu N. A review of mercury bioavailability in humans and fish. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. 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