7 รายการของชำโปรตีนสูงเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพการเผาผลาญ

<p>7 รายการของชำที่มีโปรตีนสูงเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพการเผาผลาญ โดย Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, MS เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งตั้งอยู่ใน Westhampton, NY Jillian ใช้แนวทางที่เป็นเอกลักษณ์และเป็นส่วนตัวเพื่อช่วยให้ลูกค้าของเธอบรรลุสุขภาพที่ดีที่สุดผ่านโภชนาการและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต นอกเหนือจากการปฏิบัติงานส่วนตัวแล้ว Jillian ยังทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการ และได้เขียนบทความหลายร้อยบทเกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพสำหรับผู้จัดพิมพ์ด้านสุขภาพดิจิทัลชั้นนำ แนวทางบรรณาธิการของ health เผยแพร่เมื่อวันที่ 26 กุมภาพันธ์ 2026 ตรวจสอบทางการแพทย์โดย Kayla Girgen, RD ตรวจสอบทางการแพทย์โดย Kayla Girgen, RD Kayla Girgen, RD เป็นนักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนักและการลดน้ำหนักสำหรับผู้ป่วยหลังการผ่าตัดลดความอ้วน เรียนรู้เพิ่มเติม ตรวจสอบข้อเท็จจริงโดย Nick Blackmer ตรวจสอบข้อเท็จจริงโดย Nick Blackmer Nick Blackmer เป็นบรรณารักษ์ ผู้ตรวจสอบข้อเท็จจริง และนักวิจัยที่มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในเนื้อหาด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีสำหรับผู้บริโภค กระบวนการตรวจสอบข้อเท็จจริงของ health ปิด การนำรายการไปที่ร้านขายของชำสามารถช่วยให้คุณยึดติดกับอาหารเพื่อสุขภาพได้ Luis Alvarez / Getty Images ในฐานะนักโภชนาการ ฉันให้ความสำคัญกับโปรตีนในทุกมื้อเพื่อช่วยให้อิ่ม ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก รถเข็นของชำของฉันเต็มไปด้วยวัตถุดิบที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว ฉันยังปรับสมดุลการซื้อของฉันด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันดีเพื่อสร้างมื้ออาหารที่เรียบง่ายและมีโปรตีนสูง ในฐานะนักโภชนาการ ฉันมักจะตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารและของว่างของฉันมีโปรตีนสูงเพื่อช่วยให้ฉันอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของฉัน ฉันไม่ได้ติดตามมาโครของฉัน แต่ฉันก็รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้หลายวิธี ตั้งแต่การช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน เมื่อซื้อของ ฉันตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เติมรถเข็นด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่คุณสามารถเพิ่มเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ 1. สัตว์ปีกและไข่ คุณอาจมองหาตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น: อกไก่ ไข่ ไก่บด อกไก่งวง เคล็ดลับ: มองหาผลิตภัณฑ์จากสัตว์ปีกและไข่คุณภาพสูงที่เลี้ยงอย่างมีมนุษยธรรม เช่น ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยเมื่อเป็นไปได้ 2. อาหารทะเล อาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง ได้แก่: ปลาแซลมอนและปลาทูน่ากระป๋อง ซึ่งมีราคาถูกกว่าอาหารทะเลสด และเก็บได้นานถึงห้าปี ปลาแช่แข็งและปลาสด ปลาซาร์ดีน สัตว์จำพวกหอย เช่น หอยลายและกุ้ง เคล็ดลับ: เมื่อเป็นไปได้ ให้เลือกปลาทูน่ากระโดด มันมีสารปรอทประมาณหนึ่งในสามของปลาทูน่าอัลบาคอร์ 3. ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีโปรตีนสูงที่ฉันชอบ ได้แก่: ชีส เช่น พาเมซาน ชีสคอทเทจ กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม เคเฟอร์ไม่ปรุงแต่งรส เคล็ดลับ: เลือกกรีกโยเกิร์ต ซึ่งมีโปรตีนเกือบสองเท่าของโยเกิร์ตธรรมดา 4. ถั่ว เมล็ดพืช และเนย ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่พร้อมรับประทาน ซึ่งคุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต หรือรับประทานเป็นของว่างได้ ตัวเลือก ได้แก่: แป้งอัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดกัญชา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดเจีย อัลมอนด์ปรุงรส เคล็ดลับ: อบด้วยแป้งอัลมอนด์ ซึ่งมีโปรตีนประมาณสองเท่าของแป้งสาลีอเนกประสงค์ทั่วไป 5. พืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่วที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยม ได้แก่: ถั่วกระป๋อง เช่น ถั่วดำและถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิลและถั่วแห้ง ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง ถั่วลิสงและเนยถั่ว เคล็ดลับ: เก็บพืชตระกูลถั่วกระป๋องและถั่วแห้งไว้เพื่อเพิ่มในสลัด ซุป และอาหารอื่นๆ 6. โปรตีนผงและคอลลาเจน โปรตีนผงเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนในสมูทตี้และเชค มองหาตัวเลือก เช่น: คอลลาเจนเปปไทด์ โปรตีนผงจากพืช เช่น โปรตีนถั่วไม่หวาน เวย์โปรตีนไอโซเลท 7. ของว่างโปรตีนสูง ฉันชอบตุนของว่างโปรตีนสูงที่ทำง่าย เช่น: ชีสขนาดพอดีคำสำหรับทานเล่น โปรตีนบาร์คุณภาพสูง พิสตาชิโอแบบซอง ไส้กรอกไก่งวง เคล็ดลับ: โปรดทราบว่าของว่างสำเร็จรูป "โปรตีนสูง" หลายชนิดอาจมีน้ำตาล เกลือ และสารปรุงแต่งอื่นๆ สูง อ่านฉลากโภชนาการ เพื่อให้คุณทราบว่ามีอะไรอยู่ข้างใน หรือเลือกของว่างที่ทำจากส่วนผสมที่จำกัด อาหารอื่นๆ ที่ควรตุนไว้ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตุนอาหารที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ ผักและผลไม้ ผักและผลไม้ที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ ได้แก่: ผลไม้: เบอร์รี่ แอปเปิ้ล กล้วย และส้ม ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง มันเทศ และบัตเตอร์นัทสควอช ผัก: หัวหอม ผักโขม คะน้า แครอท ซูกินี พริก และหน่อไม้ฝรั่ง ธัญพืช ธัญพืชที่ปลอดภัยสำหรับเพิ่มในอาหารที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่: อะมาแรนท์ ข้าวกล้อง ข้าวหอมมะลิ ข้าวฟ่าง ควินัว ไขมันดี ไขมันดีที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ ได้แก่: อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า มะกอกและน้ำมันมะกอกคุณภาพสูง เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส เก็บเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสไว้เพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหารของคุณ เช่น: สมุนไพร เช่น โหระพา โรสแมรี่ และกระเทียม ฮัมมุส มายองเนส มัสตาร์ด ซัลซ่า เครื่องเทศ เช่น ขมิ้นและยี่หร่า น้ำส้มสายชู ไอเดียมื้ออาหารโปรตีนสูงง่ายๆ ที่คุณลองทำได้ ฉันชอบสร้างมื้ออาหารโปรตีนสูงง่ายๆ สำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น นี่คือสูตรอาหารโปรดของฉันสองสามสูตร อาหารเช้า ฟริตตาต้าไข่ที่ทำจากไข่ ผักสด และเชดดาร์ชีส สมูทตี้โปรตีนสูงที่ทำจากเบอร์รี่แช่แข็ง โปรตีนผง และเนยถั่ว อาหารกลางวัน สลัดไก่เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์แป้งอัลมอนด์ ผัก และน้ำจิ้มฮัมมุส สลัดควินัวสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ทำจากถั่วลูกไก่ เฟต้า และผักรวม อาหารเย็น ไก่ย่างทั้งตัวเสิร์ฟพร้อมผักรากและบรอกโคลีผัดกระเทียม ปลาเคลือบอัลมอนด์เสิร์ฟพร้อมมันเทศและสลัด เคล็ดลับในการทำให้การไปซื้อของของคุณคุ้มค่า เพื่อให้แน่ใจว่าห้องครัวของฉันเต็มไปด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอ ฉันไปซื้อของชำสัปดาห์ละครั้ง ขึ้นอยู่กับขนาดครัวเรือนและความถี่ในการทำอาหารของคุณ คุณอาจต้องซื้อของบ่อยขึ้นหรือน้อยลง หากคุณมักจะเสียสมาธิที่ร้านค้าหรือมีแนวโน้มที่จะซื้อของตามอารมณ์ ฉันแนะนำให้ทำและยึดตามรายการซื้อของ เขียนส่วนผสมใหม่ที่คุณอาจต้องการนอกเหนือจากวัตถุดิบประจำสัปดาห์ของคุณ ฉันมีตู้กับข้าวที่เต็มไปด้วยของแห้ง เช่น ถั่วกระป๋อง โปรตีนผง และธัญพืช รถเข็นของฉันส่วนใหญ่เต็มไปด้วยอาหารสด เช่น ผักและผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม อัปเดตโดย Emily Santora Emily Santora ในฐานะนักศึกษาที่ Arizona State University Emily เป็นนักเขียนและบรรณาธิการให้กับ Embryo Project Encyclopedia ซึ่งเธอได้ค้นคว้า เขียน และเผยแพร่บทความวิชาการที่ผ่านการพิจารณาจากผู้ทรงคุณวุฒิมากกว่า 18 บทความ ในฐานะนักเขียน Emily ได้ศึกษาและเขียนบทความเกี่ยวกับรอบประจำเดือน เรียนรู้เพิ่มเติม อ่านเพิ่มเติม: สุขภาพ โภชนาการ กินดี หน้าเพจนี้มีประโยชน์ไหม ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! บอกเราว่าทำไม! อื่นๆ ส่ง 8 แหล่งข้อมูล Health.com ใช้เฉพาะแหล่งข้อมูลคุณภาพสูง รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการพิจารณาจากผู้ทรงคุณวุฒิ เพื่อสนับสนุนข้อเท็จจริงภายในบทความของเรา อ่านกระบวนการบรรณาธิการของเรา เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เราตรวจสอบข้อเท็จจริงและรักษาเนื้อหาของเราให้ถูกต้อง เชื่อถือได้ และน่าเชื่อถือ Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. การเพิ่มปริมาณโปรตีนในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานทางกายภาพในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน/โรคอ้วน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. การบริโภคโปรตีนในอาหารสูงเทียบกับต่ำและสุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Food and Drug Administration. คำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลา Bradley MA, Barst BD, Basu N. การทบทวนความสามารถในการดูดซึมสารปรอทในมนุษย์และปลา Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. โยเกิร์ต กรีก ธรรมดา ไขมันต่ำ (รวมถึงอาหารสำหรับโครงการจัดจำหน่ายของ USDA) U.S. Department of Agriculture: FoodData central. โยเกิร์ต ธรรมดา ไขมันต่ำ U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. แป้งสาลี แป้งอเนกประสงค์ ไม่เสริม ไม่ฟอกขาว U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. แป้งอัลมอนด์</p>