7 продуктів із високим вмістом білка зі списку покупок для підтримки росту м’язів та метаболічного здоров’я

<p>7 продуктів із високим вмістом білка зі списку покупок для підтримки росту м’язів та метаболічного здоров’я від Джилліан Кубала, РД Джилліан Кубала, РД Джилліан Кубала, MS, — зареєстрований дієтолог із Вестхемптона, Нью-Йорк. Джилліан використовує унікальний та індивідуальний підхід, щоб допомогти своїм клієнтам досягти оптимального самопочуття шляхом харчування та зміни способу життя. На додаток до приватної практики, Джилліан працює письменником та редактором і написала сотні статей про харчування та самопочуття для провідних видавців у сфері цифрового здоров’я. редакційні принципи Health Опубліковано 26 лютого 2026 року Медично перевірено Кайлою Гірген, РД Медично перевірено Кайлою Гірген, РД Кайла Гірген, РД, — ліцензований дієтолог, яка спеціалізується на контролі ваги та зниженні ваги для пацієнтів після баріатричної хірургії. дізнатися більше Перевірено Ніком Блекмером Нік Блекмер — бібліотекар, фактчекер та дослідник із понад 20-річним досвідом роботи з контентом про здоров’я та самопочуття для споживачів. процес перевірки фактів Health Закрити Наявність списку в продуктовому магазині може допомогти вам дотримуватися здорової дієти. Луїс Альварес / Getty Images Як дієтолог, я надаю пріоритет білку в кожному прийомі їжі для насичення, контролю рівня цукру в крові, а також здоров’я м’язів та кісток. Мій кошик для покупок заповнений основними продуктами, багатими на білок, такими як птиця, молочні продукти та бобові. Я також збалансую свої покупки фруктами, цільнозерновими продуктами та здоровими жирами, щоб створювати прості страви з високим вмістом білка. Як дієтолог, я завжди стежу, щоб мої страви та перекуси містили багато білка, щоб допомогти мені залишатися ситою після їжі, контролювати рівень цукру в крові та зміцнювати кістки та м’язи. Я не відстежую свої макроси, але я дотримуюся дієти з високим вмістом білка. Збільшення споживання білка може покращити ваше здоров’я різними способами, від допомоги у нарощуванні м’язів до зниження ризику остеопорозу. Під час покупок я завжди наповнюю свій кошик продуктами, багатими на білок. Ось кілька прикладів, які ви можете додати, щоб збільшити споживання білка. 1. Птиця та яйця Ви можете шукати варіанти з високим вмістом білка, такі як: Куряча грудкаЯйцяЯловичий фаршКурячий фаршІндича грудка Порада: За можливості шукайте високоякісну птицю та яйця, вирощені гуманно, наприклад, курку, вирощену на пасовищі. 2. Морепродукти Морепродукти з високим вмістом білка включають: Консервований лосось і тунець, які дешевші за свіжі морепродукти та зберігаються до п’яти роківЗаморожена та свіжа рибаСардиниМолюски, такі як молюски та креветки Порада: За можливості обирайте тунець скіпджек. Він містить приблизно на третину менше ртуті, ніж тунець альбакор. 3. Молочні продукти Деякі з моїх улюблених молочних продуктів з високим вмістом білка включають: Сир, такий як пармезанСир кисломолочнийПовножирний грецький йогуртНесолодкий кефір Порада: Обирайте грецький йогурт, який містить майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт. 4. Горіхи, насіння та пасти Горіхи та насіння — це готові джерела білка, які можна додавати до вівсянки та йогурту або вживати як перекус. Варіанти включають: Мигдальне борошноФісташкиГарбузове, конопляне, соняшникове та чіа насінняСолоні мигдалі Порада: Випікайте з мигдальним борошном, яке містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайне універсальне борошно. 5. Бобові Бобові, які є чудовими джерелами рослинного білка, включають: Консервовані боби, такі як чорні боби та нутСушена сочевиця та бобиЗаморожений едамамеАрахіс та арахісове масло Порада: Тримайте під рукою консервовані та сушені бобові, щоб додавати їх до салатів, супів та інших страв. 6. Протеїновий порошок та колаген Протеїновий порошок — це простий спосіб збільшити вміст білка в смузі та коктейлях. Шукайте такі варіанти, як: Колагенові пептидиРослинні протеїнові порошки, такі як несолодкий гороховий протеїнІзолят сироваткового протеїну 7. Перекуси з високим вмістом білка Я люблю запасатися легкими перекусами з високим вмістом білка, такими як: Сирні снеки невеликого розміруВисокоякісні протеїнові батончикиІндивідуальні упаковки фісташокКовбаски з індички Порада: Пам’ятайте, що багато готових перекусів "з високим вмістом білка" можуть містити багато доданого цукру, солі та інших добавок. Читайте етикетки харчової цінності, щоб знати, що саме в них міститься, або обирайте перекуси з обмеженою кількістю інгредієнтів. Інші продукти, які варто запастися Також важливо запастися продуктами, що містять антиоксиданти, складні вуглеводи, здорові жири, вітаміни та мінерали. Фрукти та овочі Фрукти та овочі, які варто додати до свого раціону, включають: Фрукти: Ягоди, яблука, банани та апельсиниКрохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля та гарбуз-мускатний горіхОвочі: Цибуля, шпинат, капуста кале, морква, кабачки, перець та спаржа Зернові Зернові, які безпечно додавати до безглютенової дієти, включають: АмарантБурий рисРис жасминПросоКіноа Здорові жири Здорові жири, які варто додати до свого раціону, включають: Авокадо та авокадова оліяВершкове масло трав’яної відгодівліОливки та високоякісна оливкова олія Спеції та приправи Тримайте під рукою спеції та приправи, щоб додати смаку своїм стравам, такі як: Трави, такі як базилік, розмарин та часникХумусМайонезГірчицяСальсаСпеції, такі як куркума та кминОцет Прості ідеї страв з високим вмістом білка, які ви можете спробувати Я люблю готувати прості страви з високим вмістом білка на сніданок, обід та вечерю. Ось кілька моїх улюблених рецептів. Сніданок Фрітата з яєць, приготована з яєць, свіжих овочів та сиру чеддерПротеїновий смузі, приготований із заморожених ягід, протеїнового порошку та арахісового масла Обід Салат з курки, поданий з крекерами з мигдального борошна, овочами та соусом хумусСередземноморський салат з кіноа, приготований з нутом, фетою та змішаними овочами Вечеря Ціла смажена курка, подана з коренеплодами та броколі, тушкованою з часником Риба в мигдальній пані, подана з солодкою картоплею та салатом Поради, як зробити ваші походи за продуктами ефективними Щоб переконатися, що моя кухня завжди заповнена поживними продуктами, я ходжу за продуктами раз на тиждень. Залежно від розміру вашого домогосподарства та частоти приготування їжі, вам може знадобитися купувати частіше або рідше. Якщо ви часто відволікаєтеся в магазині або схильні до імпульсивних покупок, я рекомендую складати та дотримуватися списку покупок. Записуйте нові інгредієнти, які вам можуть знадобитися, на додаток до ваших щотижневих основних продуктів. У мене добре обладнана комора, повна довготривалих продуктів, таких як консервовані боби, протеїнові порошки та зернові. Мій кошик для покупок переважно заповнений свіжими продуктами, такими як фрукти, овочі та молочні продукти. Оновлено Емілі Сантора Емілі Сантора Як студентка Аризонського державного університету, Емілі була письменником та редактором Енциклопедії Embryo Project, де вона досліджувала, писала та публікувала понад 18 рецензованих енциклопедичних статей. Як письменник, Емілі вивчала та писала статті про менструальний цикл. дізнатися більше Читати далі: Здоров'я Харчування Їжте добре Чи була ця сторінка корисною? Дякуємо за ваш відгук! Розкажіть нам, чому! Інше Надіслати 8 Джерел Health.com використовує лише високоякісні джерела, включаючи рецензовані дослідження, для підтримки фактів у наших статтях. Дізнайтеся більше про те, як ми перевіряємо факти та підтримуємо точність, надійність та достовірність нашого контенту. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Посилене споживання білка для підтримки м’язової маси, сили та фізичної функції у дорослих із надмірною вагою/ожирінням: систематичний огляд та мета-аналіз. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Високе проти низького споживання білка та здоров’я кісток у літніх людей: систематичний огляд та мета-аналіз. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів. Поради щодо вживання риби. Bradley MA, Barst BD, Basu N. Огляд біодоступності ртуті у людей та риби. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 Міністерство сільського господарства США: FoodData Central. Йогурт, грецький, простий, нежирний (включає продукти для Програми розподілу продуктів харчування Міністерства сільського господарства США). Міністерство сільського господарства США: FoodData central. Йогурт, простий, з низьким вмістом жиру. Міністерство сільського господарства США: FoodData Central. Борошно, пшеничне, універсальне, незбагачене, невідбілене. Міністерство сільського господарства США: FoodData Central. Борошно, мигдальне.</p>