근육 성장 및 대사 건강을 지원하는 고단백 식료품 목록 7가지

<p>근육 성장 및 대사 건강 지원을 위한 고단백 식료품 목록 7가지 Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 등록 영양사입니다. Jillian은 영양 및 생활 습관 변화를 통해 고객이 최적의 웰빙을 달성하도록 돕기 위해 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용합니다. 개인 진료 외에도 Jillian은 작가이자 편집자로 활동하며 최고의 디지털 건강 출판사를 위해 영양 및 웰빙에 관한 수백 편의 기사를 작성했습니다. health의 편집 지침 2026년 2월 26일 게시 Medically reviewed by Kayla Girgen, RD Medically reviewed by Kayla Girgen, RD Kayla Girgen, RD는 비만 수술 후 환자의 체중 관리 및 체중 감량 전문 면허 영양사입니다. 자세히 알아보기 Fact checked by Nick Blackmer Fact checked by Nick Blackmer Nick Blackmer는 소비자 대상 건강 및 웰빙 콘텐츠 분야에서 20년 이상의 경험을 가진 사서, 사실 확인자 및 연구원입니다. health의 사실 확인 프로세스 닫기 식료품점에 목록을 가져가면 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Luis Alvarez / Getty Images 영양사로서 저는 포만감, 혈당 조절, 근육 및 뼈 건강을 돕기 위해 모든 식사에 단백질을 우선시합니다. 제 식료품 카트는 가금류, 유제품, 콩류와 같은 단백질이 풍부한 기본 식품으로 채워져 있습니다. 또한 간단하고 단백질이 풍부한 식사를 만들기 위해 농산물, 통곡물 및 건강한 지방으로 쇼핑을 균형 잡습니다. 영양사로서 저는 식사 후 포만감을 유지하고, 혈당을 조절하고, 뼈와 근육을 강화하기 위해 식사와 간식이 항상 단백질이 풍부하도록 합니다. 저는 매크로를 추적하지는 않지만 고단백 식단을 따릅니다. 단백질 섭취를 늘리면 근육을 키우는 것부터 골다공증 위험을 줄이는 것까지 여러 가지 방법으로 건강을 개선할 수 있습니다. 쇼핑할 때 단백질이 풍부한 식품으로 카트를 채우도록 합니다. 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 예는 다음과 같습니다. 1. 가금류 및 계란 고단백 옵션으로 다음을 찾을 수 있습니다. 닭가슴살 계란 다진 닭고기 칠면조 가슴살 팁: 가능한 경우 방목 닭과 같은 고품질의 인도적으로 사육된 가금류 및 계란을 찾으십시오. 2. 해산물 단백질이 풍부한 해산물은 다음과 같습니다. 신선한 해산물보다 저렴하고 최대 5년 동안 보관할 수 있는 통조림 연어 및 참치 냉동 및 신선한 생선 정어리 조개류(홍합 및 새우 등) 팁: 가능한 경우 가다랑어를 선택하십시오. 참다랑어보다 수은 함량이 약 1/3입니다. 3. 유제품 제가 가장 좋아하는 고단백 유제품은 다음과 같습니다. 파마산 치즈 코티지 치즈 전지방 그릭 요거트 무가당 케피어 팁: 일반 요거트의 거의 두 배에 달하는 단백질을 함유한 그릭 요거트를 선택하십시오. 4. 견과류, 씨앗류 및 버터 견과류와 씨앗은 오트밀과 요거트에 추가하거나 간식으로 즐길 수 있는 즉석 단백질 공급원입니다. 옵션은 다음과 같습니다. 아몬드 가루 피스타치오 호박, 대마, 해바라기 및 치아 씨앗 소금에 절인 아몬드 팁: 일반 다목적 밀가루 단백질의 약 두 배를 함유한 아몬드 가루로 빵을 구우십시오. 5. 콩류 훌륭한 식물성 단백질 공급원인 콩류는 다음과 같습니다. 통조림 콩(검은콩 및 병아리콩 등) 말린 렌틸콩 및 콩 냉동 에다마메 땅콩 및 땅콩 버터 팁: 통조림 및 말린 콩을 샐러드, 수프 및 기타 요리에 추가할 수 있도록 준비해 두십시오. 6. 단백질 파우더 및 콜라겐 단백질 파우더는 스무디와 셰이크의 단백질을 늘리는 간단한 방법입니다. 다음과 같은 옵션을 찾으십시오. 콜라겐 펩타이드 식물성 단백질 파우더(무가당 완두콩 단백질 등) 유청 단백질 분리물 7. 고단백 간식 저는 다음과 같은 쉽고 고단백 간식을 비축하는 것을 좋아합니다. 한 입 크기의 스낵 치즈 고품질 단백질 바 피스타치오 개별 포장 칠면조 스틱 팁: 많은 "고단백" 기성 간식이 첨가당, 소금 및 기타 첨가물이 많을 수 있음을 인지하십시오. 영양 라벨을 읽고 무엇이 들어 있는지 정확히 알거나 재료가 제한된 간식을 선택하십시오. 비축해야 할 기타 식품 항산화제, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄을 제공하는 식품을 비축하는 것도 필수적입니다. 과일 및 채소 식단에 추가할 과일 및 채소는 다음과 같습니다. 과일: 베리류, 사과, 바나나, 오렌지 전분질 채소: 감자, 고구마, 호박 채소: 양파, 시금치, 케일, 당근, 호박, 고추, 아스파라거스 곡물 글루텐 프리 식단에 추가해도 안전한 곡물은 다음과 같습니다. 아마란스 현미 자스민 쌀 기장 퀴노아 건강한 지방 식단에 추가할 건강한 지방은 다음과 같습니다. 아보카도 및 아보카도 오일 목초 사육 버터 올리브 및 고품질 올리브 오일 향신료 및 조미료 식사에 풍미를 더하기 위해 다음과 같은 향신료와 조미료를 준비해 두십시오. 허브(바질, 로즈마리, 마늘 등) 후무스 마요네즈 머스터드 살사 향신료(강황, 커민 등) 식초 간단한 고단백 식사 아이디어 제가 시도해 볼 수 있는 저는 아침, 점심, 저녁을 위해 간단하고 단백질이 풍부한 식사를 만드는 것을 좋아합니다. 제가 자주 사용하는 몇 가지 레시피는 다음과 같습니다. 아침 계란, 신선한 채소, 체다 치즈로 만든 계란 프리타타 냉동 베리, 단백질 파우더, 땅콩 버터로 만든 고단백 스무디 점심 아몬드 가루 크래커, 채소, 후무스 딥과 함께 제공되는 닭고기 샐러드 병아리콩, 페타 치즈, 혼합 채소로 만든 지중해 퀴노아 샐러드 저녁 통 로스트 치킨과 뿌리 채소, 마늘 볶음 브로콜리 곁들임 고구마와 샐러드를 곁들인 아몬드 크러스트 생선 식료품 쇼핑을 제대로 하는 팁 주방에 항상 영양가 있는 옵션이 비축되어 있도록 일주일에 한 번 식료품 쇼핑을 합니다. 가구 규모와 요리 빈도에 따라 더 자주 또는 덜 자주 쇼핑해야 할 수 있습니다. 상점에서 자주 산만해지거나 충동 구매를 할 가능성이 있다면 쇼핑 목록을 만들고 이를 따르는 것이 좋습니다. 주간 기본 품목 외에 필요할 수 있는 새 재료를 적어 두십시오. 통조림 콩, 단백질 파우더, 곡물과 같은 상온 보관 가능한 품목으로 가득 찬 잘 비축된 식료품 저장실이 있습니다. 제 쇼핑 카트는 주로 과일, 채소, 유제품과 같은 신선한 식품으로 채워져 있습니다. Emily Santora Emily Santora가 업데이트 애리조나 주립대학교 학생으로서 Emily는 Embryo Project Encyclopedia의 작가이자 편집자로 활동했으며, 그곳에서 18개 이상의 동료 검토를 거친 백과사전 기사를 조사, 작성 및 출판했습니다. 작가로서 Emily는 월경 주기에 대해 연구하고 기사를 작성했습니다. 자세히 알아보기 더 읽기: 웰빙 영양 잘 먹기 이 페이지가 도움이 되었나요? 피드백 감사합니다! 이유를 알려주세요! 기타 제출 8가지 출처 Health.com은 기사 내 사실을 뒷받침하기 위해 동료 검토 연구를 포함한 고품질 출처만을 사용합니다. 사실 확인 및 콘텐츠의 정확성, 신뢰성 및 신뢰성을 유지하는 방법에 대한 자세한 내용은 편집 프로세스를 읽어보십시오. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. 과체중/비만 성인의 근육량, 근력 및 신체 기능 유지에 대한 단백질 섭취 강화: 체계적 검토 및 메타 분석. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. 노인에서 고단백 또는 저단백 식단과 뼈 건강: 체계적 검토 및 메타 분석. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Food and Drug Administration. 생선 섭취에 대한 조언. Bradley MA, Barst BD, Basu N. 인간과 물고기의 수은 생체 이용률에 대한 검토. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 미국 농무부: FoodData Central. 요거트, 그릭, 플레인, 무지방(미국 농무부 식품 유통 프로그램용 식품 포함). 미국 농무부: FoodData central. 요거트, 플레인, 저지방. 미국 농무부: FoodData Central. 밀가루, 밀, 다목적, 강화되지 않은, 표백되지 않은. 미국 농무부: FoodData Central. 밀가루, 아몬드.</p>