筋肉の成長と代謝の健康をサポートする高タンパク質食品リスト7選

<p>筋肉の成長と代謝の健康をサポートする高タンパク質食品リスト7選 ジリアン・クバラ（管理栄養士）著 ジリアン・クバラ（管理栄養士） ジリアン・クバラ（管理栄養士、MS）は、ニューヨーク州ウェストハンプトン在住の登録栄養士です。ジリアンは、栄養とライフスタイルの変化を通じて、クライアントが最適な健康状態を達成できるよう、ユニークでパーソナライズされたアプローチを用いています。自身のプライベートクリニックに加え、ジリアンはライター兼エディターとしても活動しており、主要なデジタルヘルス出版社のために栄養とウェルネスに関する数百の記事を執筆しています。healthの編集ガイドライン 2026年2月26日公開 メディカルレビュー：カイラ・バージェン（管理栄養士） メディカルレビュー：カイラ・バージェン（管理栄養士） カイラ・バージェン（管理栄養士）は、肥満手術後の患者の体重管理と減量に特化した、免許を持つ栄養士です。詳細はこちら ファクトチェック：ニック・ブラックマー著 ファクトチェック：ニック・ブラックマー著 ニック・ブラックマーは、消費者向けヘルス＆ウェルネスコンテンツで20年以上の経験を持つ、図書館員、ファクトチェッカー、リサーチャーです。healthのファクトチェックプロセス 閉じる 食料品店にリストを持参することで、健康的な食事を続けることができます。Luis Alvarez / Getty Images 管理栄養士として、私は満腹感、血糖値コントロール、筋肉と骨の健康をサポートするために、毎食タンパク質を優先しています。私の買い物かごには、鶏肉、乳製品、豆類などのタンパク質が豊富な定番食品が満載です。また、簡単な高タンパク質ミールを作るために、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪もバランス良く買い揃えています。 管理栄養士として、私は食事やおやつに常にタンパク質を多く含めるようにしています。これにより、食後の満腹感を維持し、血糖値をコントロールし、骨や筋肉を強化するのに役立ちます。マクロ栄養素を追跡しているわけではありませんが、高タンパク質の食事を実践しています。タンパク質の摂取量を増やすことは、筋肉の増加を助けたり、骨粗しょう症のリスクを減らしたりするなど、多くの方法で健康を改善することができます。買い物の際には、タンパク質が豊富な食品を買い物かごに入れるようにしています。タンパク質摂取量を増やすために追加できる例をいくつかご紹介します。 1. 鶏肉と卵 高タンパク質の選択肢としては、以下のようなものがあります。 鶏むね肉 卵 鶏ひき肉 七面鳥むね肉 ヒント：可能な限り、放し飼いの鶏肉など、質の高い、人道的に飼育された鶏肉や卵を探しましょう。 2. シーフード タンパク質が豊富なシーフードには、以下のようなものがあります。 缶詰の鮭とマグロ（生鮮魚介類よりも手頃で、最大5年間保存可能） 冷凍および生鮮魚 イワシ 貝類（ハマグリやエビなど） ヒント：可能な場合は、カツオを選びましょう。ビンナガマグロの約3分の1の水銀しか含まれていません。 3. 乳製品 私のお気に入りの高タンパク質乳製品には、以下のようなものがあります。 チーズ（パルメザンなど） カッテージチーズ 全脂肪ギリシャヨーグルト 無糖ケフィア ヒント：通常のヨーグルトのほぼ2倍のタンパク質を含むギリシャヨーグルトを選びましょう。 4. ナッツ、種子、バター ナッツと種子は、オートミールやヨーグルトに加えたり、スナックとして楽しんだりできる、すぐに食べられるタンパク質源です。選択肢としては、以下のようなものがあります。 アーモンドフラワー ピスタチオ カボチャの種、ヘンプシード、ひまわりの種、チアシード 塩味のアーモンド ヒント：アーモンドフラワーで焼き物をしましょう。通常の万能小麦粉の約2倍のタンパク質が含まれています。 5. 豆類 植物由来のタンパク質が豊富な豆類には、以下のようなものがあります。 缶詰の豆（黒豆やひよこ豆など） 乾燥レンズ豆と豆 冷凍枝豆 ピーナッツとピーナッツバター ヒント：缶詰や乾燥豆を常備しておくと、サラダ、スープ、その他の料理に加えることができます。 6. プロテインパウダーとコラーゲン プロテインパウダーは、スムージーやシェイクにタンパク質を簡単に増やす方法です。以下のような選択肢を探しましょう。 コラーゲンペプチド 植物由来プロテインパウダー（無糖ピープロテインなど） ホエイプロテインアイソレート 7. 高タンパク質スナック 私は、以下のような、手軽で高タンパク質のスナックを買いだめするのが好きです。 一口サイズのチーズスナック 高品質プロテインバー ピスタチオの個包装 七面鳥スティック ヒント：「高タンパク質」と表示された市販のスナックの多くは、添加糖分、塩分、その他の添加物が多く含まれている場合があることに注意してください。栄養成分表示を読んで、何が含まれているかを正確に把握するか、原材料が限られているスナックを選びましょう。 その他買いだめすべき食品 抗酸化物質、複合炭水化物、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを提供する食品も買いだめすることが不可欠です。 果物と野菜 食事に追加する果物と野菜には、以下のようなものがあります。 果物：ベリー類、リンゴ、バナナ、オレンジ類 芋類：ジャガイモ、サツマイモ、バターナッツスクワッシュ 野菜：タマネギ、ほうれん草、ケール、ニンジン、ズッキーニ、ピーマン、アスパラガス 穀物 グルテンフリーダイエットに追加しても安全な穀物には、以下のようなものがあります。 アマランサス 玄米 ジャスミン米 ミレット キヌア 健康的な脂肪 食事に追加する健康的な脂肪には、以下のようなものがあります。 アボカドとアボカドオイル グラスフェッドバター オリーブと高品質オリーブオイル 香辛料と調味料 食事に風味を加えるために、以下のような香辛料と調味料を常備しておきましょう。 ハーブ（バジル、ローズマリー、ニンニクなど） フムス マヨネーズ マスタード サルサ 香辛料（ターメリック、クミンなど） 酢 シンプルな高タンパク質ミールアイデア 私は、朝食、昼食、夕食のために、シンプルで高タンパク質の食事を作るのが好きです。いくつかのお気に入りのレシピをご紹介します。 朝食 卵、新鮮な野菜、チェダーチーズで作った卵のフリッタータ 冷凍ベリー、プロテインパウダー、ピーナッツバターで作った高タンパク質スムージー 昼食 鶏肉サラダ（アーモンドフラワーのクラッカー、野菜、フムスディップ添え） 地中海風キヌアサラダ（ひよこ豆、フェタチーズ、ミックス野菜入り） 夕食 丸ごとローストチキン（根菜とニンニク炒めブロッコリー添え） アーモンドクラスト魚（サツマイモとサラダ添え） 食料品の買い物を有意義にするためのヒント 常に栄養価の高い食品がキッチンにストックされているように、私は週に一度食料品の買い物をします。世帯の規模や調理頻度によっては、より頻繁またはより少ない頻度で買い物をする必要があるかもしれません。店で脇道にそれることが多い場合や、衝動買いをしがちな場合は、買い物リストを作成し、それに従うことをお勧めします。毎週の定番品に加えて、必要な新しい食材を書き留めておきましょう。私は、缶詰の豆、プロテインパウダー、穀物などの常温保存可能な食品が充実した、よくストックされたパントリーを持っています。私の買い物かごは、主に果物、野菜、乳製品などの生鮮食品で満たされています。エミリー・サントラによる更新 エミリー・サントラ アリゾナ州立大学の学生時代、エミリーはエンブリオ・プロジェクト百科事典のライター兼エディターを務め、18件以上の査読付き百科事典記事を調査、執筆、出版しました。ライターとして、エミリーは月経周期について学び、記事を執筆しました。詳細はこちら 続きを読む：ウェルネス、栄養、健康的な食事 このページはお役に立ちましたか？フィードバックありがとうございます！理由をお聞かせください！その他 送信 8つの情報源 Health.comは、記事内の事実を裏付けるために、査読付き研究を含む高品質の情報源のみを使用しています。ファクトチェックとコンテンツの正確性、信頼性、信頼性を維持する方法については、編集プロセスをご覧ください。 Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Food and Drug Administration. Advice about eating fish. Bradley MA, Barst BD, Basu N. A review of mercury bioavailability in humans and fish. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (includes foods for USDA's Food Distribution Program). U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, plain, lowfat. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, wheat, all-purpose, unenriched, unbleached. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, almond.</p>