7种高蛋白食品清单，支持肌肉生长和新陈代谢健康

<p>7种高蛋白食品清单，支持肌肉生长和新陈代谢健康 作者：Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, RD Jillian Kubala, MS，是纽约州韦斯特汉普顿的一名注册营养师。Jillian 采用独特且个性化的方法，通过营养和生活方式的改变帮助她的客户实现最佳健康。除了私人执业外，Jillian 还担任作家和编辑，并为顶级数字健康出版物撰写了数百篇关于营养和健康的 بابەت。 health 的编辑指南 发布于 2026 年 2 月 26 日 经医学审核：Kayla Girgen, RD 经医学审核：Kayla Girgen, RD Kayla Girgen, RD，是一名获得执照的营养师，专门从事减肥手术后患者的体重管理和减肥。 了解更多 由 Nick Blackmer 事实核查 由 Nick Blackmer 事实核查 Nick Blackmer 是一位图书管理员、事实核查员和研究员，在面向消费者的健康和保健内容方面拥有 20 多年的经验。 health 的事实核查流程 关闭 携带购物清单去杂货店可以帮助您坚持健康的饮食。 Luis Alvarez / Getty Images 作为一名营养师，我每餐都优先考虑蛋白质，以帮助增加饱腹感、控制血糖以及维持肌肉和骨骼健康。我的购物车里装满了富含蛋白质的主食，如家禽、奶制品和豆类。我还平衡我的购物，加入农产品、全谷物和健康脂肪，以制作简单的高蛋白餐。 作为一名营养师，我总是确保我的膳食和零食富含蛋白质，以帮助我在进食后保持饱腹感，控制血糖，并增强我的骨骼和肌肉。我不计算我的宏量营养素，但我确实遵循高蛋白饮食。 增加蛋白质摄入量可以从帮助您增加肌肉到降低骨质疏松症的风险等多种方式改善您的健康。购物时，我确保我的购物车里装满了富含蛋白质的食物。以下是一些您可以添加以增加蛋白质摄入量的例子。 1. 家禽和鸡蛋 您可以寻找高蛋白选项，例如： 鸡胸肉 鸡蛋 鸡肉末 火鸡胸肉 提示：尽可能选择高质量、人道饲养的家禽和鸡蛋，例如散养鸡。 2. 海鲜 富含蛋白质的海鲜包括： 罐装三文鱼和金枪鱼，比新鲜海鲜便宜，保质期长达五年 冷冻和新鲜鱼类 沙丁鱼 贝类，如蛤蜊和虾 提示：如果可能，选择鲣鱼。它的汞含量约为长鳍金枪鱼的三分之一。 3. 奶制品 我最喜欢的一些高蛋白奶制品包括： 奶酪，如帕玛森奶酪 茅屋奶酪 全脂希腊酸奶 无糖开菲尔 提示：选择希腊酸奶，其蛋白质含量几乎是普通酸奶的两倍。 4. 坚果、种子和酱料 坚果和种子是即食蛋白质来源，您可以添加到燕麦片和酸奶中，或作为零食享用。选项包括： 杏仁粉 开心果 南瓜籽、麻籽、葵花籽和奇亚籽 盐渍杏仁 提示：使用杏仁粉烘焙，其蛋白质含量约为普通多用途面粉的两倍。 5. 豆类 极佳的植物蛋白来源的豆类包括： 罐装豆类，如黑豆和鹰嘴豆 干扁豆和豆类 冷冻毛豆 花生和花生酱 提示：手边备有罐装和干豆类，可以添加到沙拉、汤和其他菜肴中。 6. 蛋白粉和胶原蛋白 蛋白粉是增加冰沙和奶昔中蛋白质含量的简单方法。选择选项，例如： 胶原蛋白肽 植物蛋白粉，如无糖豌豆蛋白 分离乳清蛋白 7. 高蛋白零食 我喜欢储备一些简单的高蛋白零食，例如： 迷你奶酪块 高品质蛋白棒 独立包装的开心果 火鸡肉条 提示：请注意，许多“高蛋白”预制零食可能含有添加糖、盐和其他添加剂。阅读营养标签，这样您就能确切了解其中的成分，或者选择成分有限的零食。 其他需要储备的食物 储备提供抗氧化剂、复合碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质的食物也很重要。 水果和蔬菜 您饮食中应添加的水果和蔬菜包括： 水果：浆果、苹果、香蕉和橙子 淀粉类蔬菜：土豆、红薯和南瓜 蔬菜：洋葱、菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜、西葫芦、辣椒和芦笋 谷物 适合无麸质饮食的谷物包括： 苋米 糙米 茉莉香米 小米 藜麦 健康脂肪 您饮食中应添加的健康脂肪包括： 牛油果和牛油果油 草饲黄油 橄榄和高品质橄榄油 香料和调味品 手边备有香料和调味品，为您的餐点增添风味，例如： 香草，如罗勒、迷迭香和大蒜 鹰嘴豆泥 蛋黄酱 芥末 莎莎酱 香料，如姜黄和孜然 醋 简单的高蛋白餐点创意 您可以尝试 我喜欢为早餐、午餐和晚餐制作简单的高蛋白餐点。以下是我的一些常用食谱。 早餐 用鸡蛋、新鲜蔬菜和切达奶酪制作的鸡蛋法式咸派 用冷冻浆果、蛋白粉和花生酱制作的高蛋白冰沙 午餐 鸡肉沙拉配杏仁粉饼干、蔬菜和鹰嘴豆泥蘸酱 地中海藜麦沙拉配鹰嘴豆、菲达奶酪和什锦蔬菜 晚餐 整只烤鸡配根茎类蔬菜和大蒜炒西兰花 杏仁脆皮鱼配红薯和沙拉 让您的杂货购物之旅更有价值的技巧 为了确保我的厨房里总是备有营养丰富的选择，我每周购物一次。根据您家庭的规模和烹饪频率，您可能需要更频繁或不那么频繁地购物。如果您经常在商店里分心或容易冲动购买，我建议您制定并坚持购物清单。在您的每周必需品之外，写下您可能需要的新食材。我有一个储备充足的食品柜，里面有罐装豆类、蛋白粉和谷物等货架稳定的物品。我的购物车主要装满了新鲜食品，如水果、蔬菜和奶制品。 由 Emily Santora 更新 Emily Santora 作为亚利桑那州立大学的学生，Emily 曾是 Embryo Project Encyclopedia 的作家和编辑，在那里她研究、撰写并发表了 18 篇以上的同行评审百科全书文章。作为一名作家，Emily 研究并撰写了关于月经周期的文章。 了解更多 阅读更多： 健康 营养 饮食均衡 这篇文章有帮助吗？感谢您的反馈！告诉我们原因！ 其他 提交 8 来源 Health.com 仅使用高质量来源，包括同行评审的研究，来支持我们文章中的事实。阅读我们的编辑流程，了解更多关于我们如何进行事实核查并保持内容准确、可靠和值得信赖。 Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005 Food and Drug Administration. Advice about eating fish. Bradley MA, Barst BD, Basu N. A review of mercury bioavailability in humans and fish. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169. doi:10.3390/ijerph14020169 U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (includes foods for USDA's Food Distribution Program). U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, plain, lowfat. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, wheat, all-purpose, unenriched, unbleached. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, almond.</p>